Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 30
  1. #1
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию АНДРЕЙ СКОРОМНЫЙ. КАК КАЧАТЬ РУКИ

    Как тренируются чемпионы.
    Андрей Скоромный о тренировке рук (опубликовано в ЖМ №4-2013)

    Автор: Дмитрий Яковина

    Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями.

    ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
    Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.

    Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
    А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.

    Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
    А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.

    Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
    А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.

    Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
    А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
    Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.

    Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
    А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.

    Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?

    А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.

    Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
    А. С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.

    Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
    А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.

    Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
    А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	IMG_62023-сж.jpg 
Просмотров:	4951 
Размер:	37.4 Кб 
ID:	7060

  2. #2
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Хорошая информация. Новичкам обязательно к прочтению, продвинутым тоже полезно будет. Придерживаюсь этих же принципов в тренировке рук.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  3. #3
    VIP Аватар для Makaroff
    Регистрация
    13.12.2012
    Адрес
    Люберцы
    Сообщений
    295
    Репутация
    66

    По умолчанию

    Отличная познавательная статья. Многим будет полезна.

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Twan
    Регистрация
    18.03.2013
    Адрес
    Город красных автобусов
    Сообщений
    1,141
    Репутация
    100

    По умолчанию

    спасибо, как всегда полезно +

    я так понимаю брахиалис дает бицепсу толщину? и интересно как его прокачивать, и имеет ли смысл его прокачивать когда рука меньше 40 см?

  5. #5
    Продвинутый Аватар для Sugar
    Регистрация
    07.07.2012
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    826
    Репутация
    110

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Twan Посмотреть сообщение
    и интересно как его прокачивать
    Имхо вполне достаточно подъема штанги, хват - как на картинке Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	984651ig.jpg 
Просмотров:	466 
Размер:	50.9 Кб 
ID:	7061


    Цитата Сообщение от Twan Посмотреть сообщение
    и имеет ли смысл его прокачивать когда рука меньше 40 см
    Вот именно, а смысл?

  6. #6
    Продвинутый Аватар для Twan
    Регистрация
    18.03.2013
    Адрес
    Город красных автобусов
    Сообщений
    1,141
    Репутация
    100

    По умолчанию

    судя по картинке, прокачивает его гуманоид, но на человека не очень похож, поэтому пускай этот пришелец его и качает )))

    ПС спасибо за совет, +

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Смелый
    Регистрация
    20.12.2012
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    649
    Репутация
    86

    По умолчанию



    Всегда нравились руки Андрея....Много его видео дома на компе... Вот одно из них, - тренировка рук Андрея Кстати на 3:31мин в зеркале если я не ошибаюсь отражение Дайма....

    - - - Добавлено - - -

    здесь Андрей, проводит мастер-класс по тренировке рук

    Последний раз редактировалось Смелый; 26.05.2013 в 23:41.
    ......думать надо-головой, любить - сердцем, чуять- жопой....И самое главное ,ничего не перепутать!!!.

  8. #8
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Twan Посмотреть сообщение
    я так понимаю брахиалис дает бицепсу толщину? и интересно как его прокачивать, и имеет ли смысл его прокачивать когда рука меньше 40 см?
    В тренировке рук все нюансы важны, поэтому имеет. И не только толщину, но еще и подталкивает снизу основной пучок. Молотковые сгибания с гантелями на мой взгляд оптимальное упражнение. Это единственное упражнение на бицепс в котором я использую большие веса.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  9. #9
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Так у него вроде в руках масло,для тех кто масло в руки не ставит веса играют роль при работе на бицепс,к примеру когда работал соткой на бицепс и обьемы росли что на дрожжах,вот взять Ярослава видео где он соткой делает бицепс так и руки огонь.

  10. #10
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от werwolf Посмотреть сообщение
    Так у него вроде в руках масло,для тех кто масло в руки не ставит веса играют роль при работе на бицепс,к примеру когда работал соткой на бицепс и обьемы росли что на дрожжах,вот взять Ярослава видео где он соткой делает бицепс так и руки огонь.
    Угу... умиляют в таких случаях расказы о тонкостях и нюансах тренировочных методик
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

Похожие темы

  1. нужно ли качать бицепс новичку?
    от bmw в разделе Я новичок!
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 14.06.2013, 00:58
  2. правильно качать пресс
    от Демид в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 17
    Последнее сообщение: 25.03.2013, 13:58
  3. Ответов: 28
    Последнее сообщение: 04.02.2013, 23:31
  4. Ответов: 33
    Последнее сообщение: 17.12.2008, 12:55
  5. Видеоролик Штанги! :) Качать Всем!
    от metan812 в разделе Беседка
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 20.05.2007, 21:34

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика