Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 15
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию Прошу оценить программу

    Здравствуйте.

    На данный момент (5 мес) занимаюсь по силовой лифтерской программе Фалеева 5х5.
    Результаты 5ПМ: П/Ж/Т - 130/100/140. Проходку На 1 ПМ не делал.

    Рост 172, вес 85 кг. За 5 мес прибавил 6 кг. В основном спина, ноги и задница. Руки и плечи отстают, и талия стала шире.

    В общем, масса не растет толком (Фалеев не прав, утверждая что по система 5х5 растит огромные мышцы), зато силовые выросли за 5 мес неплохо (были П/Ж/Т - 90/85/90).

    Короче, решил перейти на следующую программу: 3 цикла (сила, масса, пампинг), каждый цикл длится 2 месяца, с перерывом 7 дней между циклами. Цель программы - рост массы.

    Итак
    1 ЦИКЛ

    Понедельник - Присед

    - «тяжелое» приседание 5х5;
    - подтягивания 3хmax;
    - Подъем штанги на бицепс 2х10-12.

    Среда - Жим

    - «тяжелый» жим лежа 5х5;
    - «легкое» приседание 5 подходов по 4 повторения (80% от веса в тяжелом приседе, т.е. 80% от 5ПМ);
    - тяга в блоке на трицепс 2х10-12.

    Пятница - Тяга

    - «тяжелая» становая тяга 5х5;
    - «легкий» жим лежа 5х4 (80% от 5ПМ).

    Конец, отдых 1 неделя.


    2 ЦИКЛ

    Понедельник - Спина, бицепс.

    - Становая тяга 4х8;

    - Подтягивания 3х8;

    - Тяга к поясу 3х8;

    - Подъем штанги на бицепс 3х10-12;

    Среда - Грудь, трицепс.

    - Жим лежа 4х8;

    - Разведение гантель лежа 3х8;

    - Отжимания на брусьях 3х8;

    - Тяга в блоке на трицепс 3х10-12.

    Пятница - Ноги, плечи.

    - Приседания 4х8;

    - Жим ногами 3х8;

    - Жим штанги из-за головы сидя 3х8;

    - Разведение гантель стоя 3х8.

    В этом цикле 1 неделя - тяжелые тренировки (8ПМ), 2 неделя - легкие (70% от 8ПМ). И т.д.
    После 2 месяцев отдых 1 неделя.

    3 ЦИКЛ (Пампинг)

    Понедельник - Спина, бицепс

    - Подтягивания 3х12-15;

    - Тяга к поясу 3х12-15;

    - Подъем штанги на бицепс 3х12-15;

    - Молоток 3х12-15;


    Среда - Грудь, трицепс.

    - Жим штанги лежа 3х12-15;

    - Жим штанги сидя под углом 45 3х12-15;

    - Разведение гантель лежа 3х12-15;

    - Французский жим штанги лежа 3х12-15;

    - Тяга в блоке на трицепс 3 по 12-15.


    Пятница - Ноги, плечи.

    - Приседания 3х12-15;

    - Разгибание ног в тренажере 3х12-15;

    - Сгибание ног в тренажере 3х12-15;

    - Жим штанги из-за головы сидя 3х12-15;

    - Разведение гантелей стоя 3х12-15;

    - Махи гантелей перед собой 3х12-15.

    Конец, 7-10 дней отдыха. Далее снова 1 цикл.

    Вот такая программа из 3 циклов, в первых двух - циклирование тяжелых и легких тренировок с наращиванием рабочих весов в тяжелые тренировки.

    Какие будут мнения?

  2. #2
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    Фалеев не прав, утверждая что по система 5х5 растит огромные мышцы
    Если вы нарастите за год 5 кг чистых мышц, это будет отличный результат!

  3. #3
    VIP Аватар для Amazonka
    Регистрация
    13.02.2013
    Сообщений
    290
    Репутация
    140

    По умолчанию

    katukov, а как в твоем понимании масса должна прибавляться? и почему не хочешь заниматься по обычным программам? к тому ж, если речь про массу, важнее спрашивать про питание.

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Amazonka
    Я думаю эта программа эффективна в плане набора массы тем, что она разнообразна - силовой цикл с предельными весами и малым количеством повторов, массонаборный на 8-10 повторений со средним весом и пампинг. Организм не успевает адаптироваться к программе, постоянный стресс и, как следствие, рост весов и мышечной массы.
    Кроме того, такая программа, как по мне, не утомляет ЦНС и появляется больше мотивации, желания тренироваться.

    - - - Добавлено - - -

    И все же вопрос

    Какие будут мнения?

  5. #5
    VIP Аватар для Amazonka
    Регистрация
    13.02.2013
    Сообщений
    290
    Репутация
    140

    По умолчанию

    а просто памп с серьезным весом чем плох? хочешь массу, так наращивай массу. силовые все равно будут увеличиваться, как побочный эффект от занятий бб.

  6. #6
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Жим лежа на 30 повторов, это точно не на силу...но если жмешь 100 на 30, врядли тебя назовут слабым

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Amazonka

    Может и не плох, я честно скажу не пробовал. А как можно делать памп с "серьезными" весами? Вот для меня "серьезный" вес допустим в приседе сейчас 130 кг 5х5. Как я смогу присесть 15 раз? Я смогу присесть 15 раз с весом 80 кг, но это уже не серьезный вес.


    Просто сам принцип, по которому я построил эту программу, это, скажем так, "к массе через силу". Силовой лифтерский тренинг закладывает как-бы фундамент, потенциал, который потом во 2 и 3 циклах реализуем. Периодизация силовых лифтерских и билдерских массонаборных тренингов с циклированием нагрузки (тяжелая/легкая). Чтобы избежать адаптации организма к нагрузкам и застоя.

    А чем плоха предложенная мной программа? Какие в ней минусы? Что в ней принципиально неправильно в плане роста массы?

  8. #8
    Продвинутый Аватар для KuPuJlJl
    Регистрация
    05.06.2011
    Адрес
    ...
    Сообщений
    293
    Репутация
    44

    По умолчанию

    katukov,
    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    5х5
    очередной раз поражаюсь, ты читаешь и понимаешь только то, что хочешь понимать. Прочти Фалеева ещё раз, увидишь там что в начале надо работать по 8 повторение за подход, не надо лепить отсебятины... а 5х5 ты рабоатешь потому что хочешь штангу по тяжелее и побыстрее

  9. #9
    VIP Аватар для liber
    Регистрация
    15.07.2007
    Адрес
    ...
    Сообщений
    119
    Репутация
    57

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    Amazonka

    Может и не плох, я честно скажу не пробовал. А как можно делать памп с "серьезными" весами? Вот для меня "серьезный"вес допустим в приседе сейчас 130 кг 5х5. Как я смогу присесть 15 раз? Я смогу присесть 15 раз с весом 80 кг
    и это будет результативнее в плане тренировок на объем. торопись медленно.

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию

    KuPuJlJ

    Да внимательно я читал... Именно так и делал 5х8 первые 2 месяца, потом с увеличением весов перешел на 5х5

Похожие темы

  1. Прошу скорректировать программу
    от stadnik в разделе Я новичок!
    Ответов: 52
    Последнее сообщение: 17.11.2013, 20:01
  2. Ответов: 14
    Последнее сообщение: 22.10.2013, 12:24
  3. Просьба оценить программу и питание
    от Prosto Pavel в разделе Я новичок!
    Ответов: 142
    Последнее сообщение: 26.10.2012, 16:19
  4. Прошу оценить програму для новичка
    от saimon в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 13.06.2008, 13:10
  5. Прошу оценить (программа по Фалееву)
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 26.05.2008, 17:09

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика