Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 36
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    26.06.2013
    Сообщений
    39
    Репутация
    1

    По умолчанию Оцените программу, какие недочеты и т.д.

    Предыстория.
    В общем, тренировался я раньше по всяким разным методикам типа Фалеева, Кубика, Вейдера... Тренировки 5х5 силовые прибавили, а масса все стояла. Потом понял, что все дело в питании, как начал жрать нормально, так сразу масса пошла. Думал, что так и дальше будет, но хрен там, остановился на 72 и теперь все время кружу вокруг этого веса, то скину, то наберу немного. Ни разу не курсил, да пока и не особо горю желанием химичить. Спортпит потребляю.

    Теперь, собственно, программа, по которой я сейчас занимаюсь. Раньше тренировался только в тяжелом режиме, сейчас включил легкие и средние тренировки.
    Итак, моя четырехдневка:

    Понедельник, четверг (Грудь, спина, дельты).

    Грудь и спина:

    Суперсет:
    1) Жим лежа (15, 10, 8, 8, 6, 4)
    2) Подтягивание на перекладине (5х10)

    Суперсет:
    1) Жим гантелей на наклонной скамье (10, 8, 8, 6)
    2) Тяга верхнего блока (4х10)

    Разводка (10, 8, 6)
    Тяга на спину в Т-грифа (15, 12, 8, 6)
    Тяга штанги в наклоне (4х8-12)

    Суперсет:
    1) Горизонтальная тяга блока к животу сидя (4х10)
    2) Пуловеры (4х10)

    Дельты:

    Суперсет:
    1) Жим штанги из-за головы (15, 10, 8, 8, 6)
    2) Разведение гантели в стороны стоя (4х8-12)

    Суперсет:
    1) Армейский жим (4х8)
    2) Разведение рук в наклоне (4х8)

    Суперсет:
    1) Тяга к подбородку (4х10)
    2) Отведение руки на блоке в наклоне (4х10)

    Пресс, растяжка


    Вторник, пятница (Ноги, бицепс, трицепс)

    Ноги

    Присед (15, 10, 8, 8, 6, 4)

    Суперсет:
    1) Разгибание ног в тренажере (15, 10, 8, 8, 8)
    2) Сгибание ног в тренажере (15, 10, 8, 8, 8)

    Бицепс и трицепс

    Суперсет:
    1) Сгибание рук со штангой стоя (15, 10, 6, 4)
    2) Разгибание рук со штангой из-за головы сидя (15, 10, 6, 4)

    Суперсет:
    1) Сгибание рук с гантелями сидя на накл. скамье (4х8)
    2) Разгибание рук на блоке (4х8)

    Суперсет:
    1) Концентрированный подъем на бицепс сидя (4х8)
    2) Разгибание рук с гантелью из-за головы (4х12)

    Отжимания от пола (4х15-25)

    Предплечья

    Суперсет:
    1) Сгибание руки с гантелью (4 подхода до отказа)
    2) Разгибание руки с гантелью (4 подхода до отказа)

    Растяжка


    Теперь, о циклировании. Например, возьмем день, когда я тренирую грудь, спину и дельту. Допустим, в понедельник я делаю тяжелую тренировку для груди, легкую для спины и среднюю для дельты. В четверг я буду уже делать легкую для груди, среднюю для спины и тяжелую для дельты. В следующий понедельник я делаю среднюю тренировку для груди, тяжелую для спины и легкую для дельты. Думаю, принцип поняли.

    О питании.
    Питаюсь 6 раз в день (вес 72 кг):
    1) 4 вареных яйца, 100-150г овсянки и 200 г хлеба.
    2) Гейнер (пью вейдеровский super mega mass 2000)
    3) Половина куриной грудки (где-то 200 гр), рис 100-150 грамм, хлеб
    4) 200 грамм сыра
    5) Половина грудки
    6) 200-250 грамм творога

    Как уже и писал, масса тела крутится около 72 килограмм. Рабочие веса на этой программе тренировок растут (на большие группы мышц веса в упражнениях растут лучше; на мелкие группы типа бицепса, трицепса веса растут плоховато).

    Нуте'c, господа, пишем, что так, что не так

  2. #2
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,351
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от gerrard_1892 Посмотреть сообщение
    Нуте'c, господа, пишем, что так, что не так
    Прям представляю, как все ломанулись по клаве отстукивать ))))
    Все просто - калорий не хватает вот и не растешь.
    Да и зачем в каждую тренировку суперсеты включать?
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  3. #3
    VIP Аватар для Sarge
    Регистрация
    14.05.2011
    Адрес
    Самара
    Сообщений
    756
    Репутация
    189

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от gerrard_1892 Посмотреть сообщение
    на мелкие группы типа бицепса, трицепса веса растут плоховато
    Еще бы... Так их задрачивать.
    Объема до хрена, калорийности маловато. Вопрос: вес каш указан до или после приготовления?

  4. #4
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    ПРограмму даже и не смотрел. Причем здесь программа, если не растет масса тела. Если вес не меняется, значит организм находится в состоянии энергетического равновесия. Сколько калорий приходит с пищей, с только уходит в течении дня на нужды организма. От изменения набора упражнений в желудке ничего нового не появится.
    Надо разбирать питание.
    100-150 грамм риса. Как производится взвешивание?

    - - - Добавлено - - -

    Программу все же посмотрел и о..уел...Суперсеты предназначены для больших и сильных парней, которые уже не могут прогрессировать в рабочих весах, тогда ИНОГДА можно позволить себе включать в программу суперсеты. На сушке они могут пригодиться, так как позволяют выполнить много работы в единицу времени. Очень популярны в БИКИНИ и БОДИФИТНЕСЕ-женских номинациях, где не стоит цель увеличения мышечных объем, а только придание жесткости мускулатуре

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    26.06.2013
    Сообщений
    39
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Если делать не суперсетами, то времени слишком много будет пребывание в зале занимать, а так я за час успеваю выполнить... Да и плюс к тому советуют больше 45 минут не заниматься, типа после 45 минут начинает активно выделяться кортизол и бла-бла-бла... С этой точки зрения как поступать?

    - - - Добавлено - - -

    Цитата Сообщение от Sarge Посмотреть сообщение
    Еще бы... Так их задрачивать.
    Объема до хрена, калорийности маловато. Вопрос: вес каш указан до или после приготовления?
    Вес каш указан, скажем так, на глазок. Обычно риса засыпаю граненый стакан. В сваренном виде получается довольно-таки объемно.

    А овсянки беру где-то 1.5-2 стакана.

  6. #6
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,351
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от gerrard_1892 Посмотреть сообщение
    Если делать не суперсетами, то времени слишком много будет пребывание в зале занимать, а так я за час успеваю выполнить... Да и плюс к тому советуют больше 45 минут не заниматься, типа после 45 минут начинает активно выделяться кортизол и бла-бла-бла... С этой точки зрения как поступать?
    Вариантов масса. Можно сократить количество упражнений, время отдыха между подходами, перейти на 3-х дневный сплит, например гр+тр, сп+бц, ноги+пл. Чтобы кортизол не выделялся пейте во время трени углеводы, БЦАА с глютамином или все вместе.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  7. #7
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,131
    Репутация
    440

    По умолчанию

    ... 25 подходов на дельты,12 на бицепс,17 на спину, предплечья ещё и пуловер.
    Я бы не набрал точно с такой программой ибо не смогу сожрать столько еды,чтоб это все прокормить.

    - - - Добавлено - - -

    ...не ну если,конечно все это делать гантельками и штангочкой из "женского" зала,в режиме сверх-легкого пампинга какого-нибудь.
    Последний раз редактировалось jack_; 26.06.2013 в 11:36.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  8. #8
    VIP Аватар для Amazonka
    Регистрация
    13.02.2013
    Сообщений
    290
    Репутация
    140

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от gerrard_1892 Посмотреть сообщение
    Если делать не суперсетами, то времени слишком много будет пребывание в зале занимать.

    как тебе уже объяснил Дима, суперсеты используются не так и не в таком объеме, как у тебя. насчет объема-зачем столько??? можно наверное втрое уменьшить, попутно увеличив качество выполнения упражнений. я не поверю, что можно забахать 4 суперсета на грудь-спину в одной тренировке и выкладываться в каждом из них, как надобно. плюс питание-хочешь быть как 90кг ребята, так и кушай как они.

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    26.06.2013
    Сообщений
    39
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Хорошо, советы усек, но хотелось бы конкретики больше. К примеру, что бы вы урезали в четырехдневке, что бы добавили, какие суперсеты можно оставить, какие упражнения делать отдельно и т.п.?

    И насчет питания хотелось бы услышать поконкретнее, что добавить? (Если рассчитывать по формулам 2г белка на 1 кг тела, 6 г углей на кг тела, 0.5 жиров на кило массы тела, то вроде как все сходится... Углеводы добавлять что ли?)

  10. #10
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,131
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от gerrard_1892 Посмотреть сообщение
    Хорошо, советы усек, но хотелось бы конкретики больше. К примеру, что бы вы урезали в четырехдневке, что бы добавили, какие суперсеты можно оставить, какие упражнения делать отдельно и т.п.?

    И насчет питания хотелось бы услышать поконкретнее, что добавить? (Если рассчитывать по формулам 2г белка на 1 кг тела, 6 г углей на кг тела, 0.5 жиров на кило массы тела, то вроде как все сходится... Углеводы добавлять что ли?)
    причем тут формулы?...вес стоит,значит мало,а раз мало,то добавляй,как вес пошел в гору,значит хватает на рост...чем больше мышц становится,тем больше надо еды,чтобы их кормить+нужен избыток,для их роста.

    - - - Добавлено - - -

    но тебе,первым делом, твой набор упражнений можно и нужно просто уменьшать в трое,...как минимум в трое! И начинать с малого количества подходов и упражнений,вес скорей всего сразу и сдвинется....суперсеты)))

    - - - Добавлено - - -

    видимо,ты думаешь,что,тот кто больше сделает упражнений и подходов нараститт бОльшие мышцы,чем тот кто этого всего делает меньше...,ну тогда добавляй хотябы ещё по 4 суперсета на мышцу и расти на здоровье))
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

Похожие темы

  1. Оцените программу
    от Diman 26ru в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 03.03.2013, 20:49
  2. Оцените программу
    от Herog9u в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 17.02.2012, 16:35
  3. оцените программу
    от Кавказец в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 06.04.2009, 13:14
  4. оцените программу
    от apex dc в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 35
    Последнее сообщение: 25.02.2009, 19:29
  5. ОЦЕНИТЕ ПРОГРАММУ( недостатки какие?)
    от letmefun в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 07.01.2009, 17:31

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика