У бодибилдинга, как и у любого другого вида спорта, связанного с поднятием тяжестей, есть важная особенность, знамение которой обычно мало осознается спортсменами-любителями. Несмотря на то, что именно в ней кроется фундаментальное отличие бодибилдинга от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, как, впрочем, и отличие последних двух видов спорта друг от друга. Речь идет о скорости выполнения упражнений. Если тяжелоатлет делает движение сверхбыстро, а пауэрлифтер - сверхмедленно, то темп выполнения упражнений культуристами находится где-то посередине. Каждый может видеть, что разная скорость упражнений приводит к разным результатам. Отсюда вытекает и принципиальный вывод: достижение максимальных результатов в бодибилдинге зависит от оптимального темна выполнения упражнений!

МЕТОД “2-1-2”
Этот метод отличает наибольшая физиологическая безопасность. Его используют, главным образом, в базовых упражнениях. Цифра 2 означает количество секунд, которые спортсмен затрачивает на подъем веса в высшую точке траектории. Цифра 1 - это секунда изометрического напряжения на пике мышечного сокращения. И наконец вторая двойка - это количество секунд, необходимое для того, чтобы вернуть вес в исходное положение. Данный метод особенно хорош для начинающих культуристов, поскольку он уравновешивает временные интервалы работы мышцы в преодолевающем и уступающем режиме. Хотя наибольший импульс к росту мышца получает во втором случае - сопротивляясь опусканию веса, искусственно удлинять эту фазу не следует. Она сопровождается “запиранием” дыхания и создает излишнее напряжение в сердечно-сосудистой системе, а это, конечно же, недопустимо на начальном этапе занятий. Метод “2-1-2” задает упражнению мерный темп, наиболее безопасный для нетренированного сердца, который к тому же позволяет перейти в механический режим выполнения упражнения и полностью сосредоточиться на правильном его выполнении.

МЕТОД “3-1-2”
Данный метод, как и остальные методы, далее описываемые в этой статье, требуют полного сосредоточения. Они предназначены для опытных атлетов с высоким уровнем тренированности основных физиологических систем. Итак, суть метода “3-1-2” заключается в удлинении начальной фазы движения, когда мышца работает в преодолевающем режиме. Потом следует секунда изометрического напряжения, и завершается движение двумя секундами работы мышцы в уступающем режиме. Намеренное увеличение первой фазы движения имеет теоретическое обоснование. Работа мышцы в преодолевающем режиме сопровождается большим употреблением кислорода, чем работа в изометрическом или уступающем режимах. Усиленный приток кислорода сказывается на внутриклеточном уровне: метаболизм нарастает. Исследования, которые в настоящее время активно ведутся в лабораториях многих спортивных центров США, показали, что данная схема выполнения упражнений приводит к массированному накоплению в мышцах гликогена - своего рода консерванта энергии. На практике это означает рост мышечной силы. Длительное применение метода “3-1-2” влечет за собой морфологические изменения в мышцах. Преимущественное развитие получают структуры, отвечающие за силовые характеристики мышцы. Таким образом, метод “3-1-2” обязателен на этапе силовой подготовки. Приводит ли он к росту мышечной массы? Да, мышечная масса растет, однако слишком многое здесь зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Только эксперимент поможет вам выяснить для себя анаболический эффект методики. Силовой эффект методики профессионалы увеличивают за счет удлинения начальной фазы движения до 4 секунд. Методика в этом случае приобретает вид “4-1-2”.

МЕТОД “2-1-4”
Когда-то этот метод считался кратчайшим путем к наращиванию мышечной массы, однако сегодня к нему относятся с большой осторожностью. Во-первых, работа мышцы в уступающем режиме, даже если движение делать подчеркнуто медленно, сопровождается как оказалось малым расходом энергии. А это значит, что система внутренней энергетики организма не испытывает сверхсильного стресса, за которым начинаются приспособительные реакции. Гликоген - источник энергии - не откладывается в мышцах и главной энергетической “кладовой” организма - печени. Адаптивные способности в этом случае не растут параллельно с увеличением тренировочных нагрузок. Таким образом, методика увеличения продолжительности негативной фазы движения, если ее применять во всех упражнениях комплекса, может стать причиной перетренированности - истощения энергетических ресурсов. Во-вторых, выяснилось, что анаболический эффект негативной фазы движения достаточно ограничен. Действительно, работа мышцы в уступающем режиме приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Белковые молекулы мигрируют к очагам разрушения и “запускают” процесс восстановления пораженных участков. Мышечные клетки восстанавливаются с определенным избытком: мышца увеличивает свой вес и объем. Однако рост силовых результатов проявится только в уступающем режиме! Ваши показатели в подъеме веса, практически, останутся без изменений. Например, выполняя жим лежа по методике “2-1-4”, вы обнаружите, что сильнейшие истощающие нагрузки не приводят вас к росту результатов в жиме! Таким образом, методика “2-1-4” не может считаться универсальным рецептом. Ее следует применять только непродолжительное время, иначе вы попадете в ловушку: занимаясь крайне напряженно, вы лишите себя главного психологического стимула — роста силовых показателей!

МЕТОД “3-1-4”
Использование данного метода приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур. Нет нужды подчеркивать, что метод “3-1-4” может принести пользу только профессионалам высокого класса. Но даже они используют данную методику в течение 3-4 недель, за которыми следуют 6-8 недель отдыха. Одновременно они уменьшают веса в упражнениях и само количество упражнений. Методика “3-1-4” в большей степени способствует росту массы, чем силы, поэтому она также не является панацеей в культуризме. Ее применяют в качестве мощного тонизирующего средства, призванного сдвинуть с “мертвой точки” основные физиологические системы.

МЕТОД “1-1-2”
Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит к анаболизму т.н. “быстрых” волокон в мышцах. Они отвечают за мощное рывковое сокращение мышцы. Именно развитием силы этих волокон и заняты тяжелоатлеты. В бодибилдинге наиболее ценен анаболический эффект “медленных” волокон, ответственных за силовую выносливость мышцы. Тем не менее гипертрофия “быстрых” волокон, которых несравненно меньше, чем “медленных”, способна добавить массы культуристам. Однако надо помнить, что рывковые движения могут травмировать связки культуриста, не приученные к такого рода нагрузкам. Методика “1-1-2” требует предварительной разминки и существенного уменьшения весов в упражнениях. Если же подобную методику применяют опытные профессионалы, то они, как правило, идут по пути сокращения повторения до 1-2 в подходе. Веса, наоборот, увеличиваются и доходят до 80—85 процентов от максимального. Методика “1-1-2” заслужила репутацию хорошего вспомогательного средства, к которому имеет смысл прибегнуть хотя бы раз в год.

ВЫВОДЫ
1. Темп выполнения различных фаз упражнения относительно недавно стал объектом серьезных исследований. Однако уже сегодня можно говорить об их главном итоге. Наиболее продуктивным в бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения, допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: развитии силы, ускорении мышечного роста, борьбе с “застоем”...
2. Удлинение момента статического напряжения в пике мышечного сокращения более одной секунды имеет отрицательные последствия. Внутримышечное кровообращение затрудняется, и хотя капиллярная сеть разрастается, чтобы компенсировать этот эффект, сами капилляры становятся запутанными и имеют разный просвет.
3. Главный постулат современного бодибилдинга гласит: “развитие силы должно опережать развитие массы”. Только так можно воплотить принцип постоянного повышения нагрузок, ведущий к блистательному идеалу атлетического тела. Рост силы дает возможность повышать тренировочные веса, что в конечном счете ведет к росту мышечной массы. Вот почему особого внимания требует первая фаза выполнения упражнений с тяжестями, смысл которой состоит в преодолении гравитационного сопротивления веса. Именно в ней кроется источник мышечной силы -главное условие движения вперед.
4. Использование вышеперечисленных методик требует особого субъективного ощущения времени. Его не так уж трудно воспитать в себе. Возьмите небольшое отягощение и попробуйте выполнить то или иное упражнение, глядя на часы. Попытайтесь запомнить ритм движения. Проводите такие тренировки как можно чаще. Через неделю-две к вам придет долгожданное “седьмое чувство” времени.
5. Редко можно видеть культуриста, сверяющего темп выполнения упражнения по часам. Большинство делает повторения, вообще не думая о темпе! Попробуйте выполнить несколько базовых упражнений - жим с груди стоя, приседания, жим с груди лежа, становую тягу, тягу штанги в наклоне - соблюдая в каждом упражнении, от первого повторения до последнего, методику “2-1-2”.

Не правда ли, это небо и земля по сравнению с вашими обычными тренировками?!