Тема:

[Dark Serge]

Доброго времени суток всем!

У меня такая вот просьба, хочу начать заниматься штангой, но не знаю с чего начать. Вот и прошу помощи у вас.

Немного о себе:

Долго рассказывать не буду, все просто Мне 20 лет, почти 21 (через неделю день рождения), вес мой составляет 55 кг и это при росте, почти 1,80, хотелось бы подкачаться, набрать массы.

С чего мне начинать: какие упражнения (программы), с какого веса и по сколько подходов.

Заранее спасибо!!!

[Aleks]

Почитать литературы, составить программку, выложить ее, а мы подкорректируем. Начни заниаться и в процессе задавай вопросы.

На твои вопрос люди книги целые пишут, а ты хочешь чтоб мы тебе рассказали.

[Dark Serge]

Ну я вот такую нашел программу занятий, разбитую на две недели, а потом повторяющуюся. Но я никогда не занимался и поэтому не знаю количество подходов и начальные веса, что бы травм не заработать.

Первая неделя:

Понедельник:

Пресс - Грудь - Пуловер - Трицепс - Бицепс

Среда:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты - Спина

Пятница:

Пресс – Грудь – Шея – Трицепс – Бицепс

Вторая неделя

Понедельник:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты – Спина

Среда:

Пресс – Грудь – Шея – Трицепс – Бицепс

Пятница:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты - Спина

[Алёна]

У меня такая вот просьба, хочу начать заниматься штангой, но не знаю с чего начать.

Привет! Ну для начала надо зайти в зал
Второе, как правило, во всех залах есть либа тренера, либо инструкторы, либо хорошие парни, которые имеют опыт занятий. Первые ответы на вопросы можно узнать у них. Посмотреть как занимаются, обратить внимание на технику выполнения упражнений, не стесняться спрашивать. Постепенно на малых весах разучивать технику выполнения упражнений. Это всё для начала.

вес мой составляет 55 кг и это при росте, почти 1,80, хотелось бы подкачаться, набрать массы

Отрегулировать питание. На форуме есть много информации.

[Wollan]

Ну я вот такую нашел программу занятий, разбитую на две недели, а потом повторяющуюся. Но я никогда не занимался и поэтому не знаю количество подходов и начальные веса, что бы травм не заработать.

Первая неделя:

Понедельник:

Пресс - Грудь - Пуловер - Трицепс - Бицепс

Среда:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты - Спина

Пятница:

Пресс – Грудь – Шея – Трицепс – Бицепс

Вторая неделя

Понедельник:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты – Спина

Среда:

Пресс – Грудь – Шея – Трицепс – Бицепс

Пятница:

Пресс – Бедра – Голень – Дельты - Спина

Вот программа на начало тренеровок и не только на начало, по ней можно работать до тех пор пока не придет время увеличить количество упражнений на определенные мышечные группы. Или пока не остановиться прогресс.

Неделя:

Понедельник:

Пресс (верх): - 4х50

Грудь:
Жим штанги лежа 4х12/10/8/6
Жим гантелей на наклонной скамье 45` 3х10/10/10
Разводка в Пек-Дек 2х15

Пуловер: 4х20/15/10/8

Трицепс:
Жим штанги узким хватом 4х8/8/6/4
Разгибание или жим к низу на верхнем блоке 3х10

Среда:

Пресс (низ): 4х30

Бедра:
Выпады 4х по 10 на каждую ногу
Приседания со штангой 4х20/15/10/8

Голень:
Подъем на носки 3х30

Дельты:
Жим штанги сидя с груди 4х12/10/8/6
Тяга штанги к подбородку 3х10/8/6

Пятница:

Пресс весь: верх 3х50 и низ 3х30

Спина:
Турник 4х до отказа.
Становая тяга на прямых ногах 4х20/15/10/8
Становая тяга сумо 2х6

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс 5х6
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х10

Пуловер: 4х20/15/10/8

[4RN]

Трицепс:
Жим штанги узким хватом 4х8/8/6/4
Разгибание или жим к низу на верхнем блоке 3х10

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс 5х6
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х10

А какже статья "Бицепс, у вас меньше 45?"
При весе 55 кг у него бицепс максимум 35, а ты писал, что на бицепс-трицепс нужно делать по одному упражнению

[Aleks]

А какже статья "Бицепс, у вас меньше 45?"
При весе 55 кг у него бицепс максимум 35, а ты писал, что на бицепс-трицепс нужно делать по одному упражнению

По одному по два разницы не играет, главное не 6 и не 8 с десятью подходами!

[Dark Serge]

Ну вот, программа есть, завтра ее и попробую, только не все понял я в ней. Вот например: пресс (верх) и пресс (низ), какая в них разница? Как я понимаю это верхние мышцы пресса и нижние, так? Какие упражнения на пресс мне делать для низа и для верха? Я знаю только скручивания на пресс и стандартный жим к груди (лежа или на наклонной скамье).
Еще я не знаю что такое выпады и немного сомневаюсь с правильностью понимания жима к подбородку.

[Wollan]

А какже статья "Бицепс, у вас меньше 45?"
При весе 55 кг у него бицепс максимум 35, а ты писал, что на бицепс-трицепс нужно делать по одному упражнению

Ты сам понял, что написал?
Какая логика между первой частью предложения и второй?
Коментарий:
... статья не для тех кто читать умеет, сейчас редкость что бы человек читать не умел, статья для тех кто умеет думать...

Все дело в том, что важно да же не количичество упражнений, а суммарное колличество подходов!
Добавлено через 1 минуту

По одному по два разницы не играет, главное не 6 и не 8 с десятью подходами!

Спасибо. Естественно одно или два.
Добавлено через 10 минут

Ну вот, программа есть, завтра ее и попробую, только не все понял я в ней. Вот например: пресс (верх) и пресс (низ), какая в них разница? Как я понимаю это верхние мышцы пресса и нижние, так? Какие упражнения на пресс мне делать для низа и для верха? Я знаю только скручивания на пресс и стандартный жим к груди (лежа или на наклонной скамье).
Еще я не знаю что такое выпады и немного сомневаюсь с правильностью понимания жима к подбородку.

Знание анатомии играет одну из решающих ролей в развитии мышц в зале, легче прокачать мышwe когда знаешь, что, где, к чему.
Разницы нет, так как это одна целековая мышца. В один день прорабатываешь вверх, второй день низ и в конце недели целиком. Там так все и написао чего не понять?
Стандартный жим к груди? Сам придумал забавно. Ты наверно имел виду подъем ног к груди, причем тут слово жим?

На верх пресса пойдут скручивания.
На низ пресса, подъем ног в висе на брусьях или перекладине.
Выпады тебе могут подсказать и в зале.

"...и немного сомневаюсь с правильностью понимания жима к подбородку" и я сомневаюсь так как и близко не давал тагого упражнения.
Даже и представить не могу такого дибильства.
Ты наверно говорил о тяге к подбородку, это другое дело. Вобще тяга и жим, ты не находишь, что это разные слоаи имеют разное значение. Тяга это когда к себе, а жим это когда от себя!
Данное упражнение тяга к подпородку описывается и в инете и на этом форуме и в зале ребята тебе покажут, как делать.