Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 15
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    13.10.2013
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию Прошу оценить/скорректировать программу тренировок.

    Всем привет
    Я очередной начинающий, одна просьба, не отправлять сразу в поиск, ибо я там уже был
    Прошу посмотреть опытным взглядом на программу тренировки. Оценить, скорректировать , при необходимости.
    (хочется с вашей помощью, сделать свои занятия максимально эффективными, набрать мышечную массу с минимум жира )

    Мне 29 лет, мезоморф вроде.

    Последние 5 лет спортом не занимался вообще, хотя до этого всегда любил много двигаться, ногами в основном ( футбол, ходьба 5-7 км без перерыва - в удовольствие)
    Может оттого у меня со школьных времен ноги заметно мощнее, торса, рук. Может просто генетика.
    Руки хотелось бы иметь потолще, грудные мышцы побольше (верх груди отстает на вид сильно), широчайших спины спереди вообще не видно...


    От пяти лет ничего неделания, сидячей работы и питания чем попало, вырос живот, бока, зад и т.д.
    Было принято решение - худеть, но не через зеленый кофе , а через диету + физические упражнения.
    Диета была выбрана, уже опробованная мною пару лет назад (6-7 маленьких приемов пищи в день, 4-5 из которых, гречка на воде, остальные - белковая пища (яйца,творог,куриная грудка )
    Еще В день выпивал порцию протеиновой смеси с молоком (Dymatize ISO-100)
    Ничего сладкого и жаренного естественно не ел.
    Скачал программу "для похудения" с сайта "твойтрен__.ру" (четыре тренировки в неделю по 6 упражнений в четырех подходах , - отжимания, приседания, гантели и т.д.)
    Начал заниматься по ней, бегать в дни отдыха 1-2 раза в неделю по 20-30 мин, и есть по режиму.
    Уже спустя 2 месяца, вес ушел с 90 кг на 83 кг. Живот, бока и зад заметно похудели. ( судя по укороченному мною ремню, талия стала уже на ~ 4 см.
    Висящих мест на теле почти не осталось, но и объема лишнего ни руки, ни грудные, ни спина не приобрели.(что неудивительно конечно, ведь за 2 месяца атлетами не становятся , но все же программу "жиросжигающую", было решено сменить на "массонаборную". )

    Был перелопачен интернет, и этот форум активно изучался тоже.
    Была составлена программа и план питания. Собственно их я и хотел бы опытных спортсменов попросить оценить, и при необходимости скорректировать.

    Занимаюсь по ней месяц, три тренировки в неделю, набрал 4 кг. ( не без жира конечно, но и не жир один набрал, вижу в зеркале)

    Еда (чуть более 3000 калорий в день, если верить калькулятору калорий из интернета) :

    Вода - 1.5-2 л
    Молоко 2.5% - 1 л
    Сок виноградный - 0.5 л
    Творог 0.5% - 400гр
    Яйца - 4 шт
    Хлеб черный - 200гр
    Гречневая каша/рис - 150гр
    Банан -2 шт
    Гейнер MUSCLETECH - MASS TECH - 1 порция ( уже кончился, сегодня купил другой, на пробу, подешевле "MHP - UP YOU MASS")


    Гейнер в дни отдыха пью утром и вечером по пол дневной порции.
    Гейнер в дни тренировок пью один раз- сразу после тренировки целую порцию.
    Ем "ОN MEGA SIZE BCAA 1000" в дни тренировок, пять капсул до и пять капсул после тренировки.

    Занимаюсь дома, в наличии турник, брусья, гантели.

    Понедельник (спина-грудь):

    1) пресс - скручивания на полу 3ХМАКС
    2) жим гантелей лежа 4Х6-12
    3) жим гантелей лежа 30 градусов 4Х6-12
    4) разводы гантелей лежа на полу 4Х6-12
    5) подтягивания к груди широким хватом 4Х6-12
    6) пуловер с гантелей лежа 4Х6-12
    7) тяга становая с гантелями 4Х6-12
    8) тяга гантелей в наклоне к поясу 4Х6-12
    9) шраги 4Х6-12

    Среда (бицепс - трицепс) :

    1) пресс - подъем ног в висе 3ХМАКС
    2) подтягивания обратным хватом к груди 4Х6-12
    3) сгибание рук с гантелями (подъем на бицепс) 4Х6-12
    4) сгибание рук с гантелями (молот) 4Х6-12
    5) отжимание от брусьев на трицепс 4Х6-12
    6) жим гантели из-за головы 4Х6-12
    7) разгибание рук с гантелями в наклоне 4Х6-12

    Пятница (ноги - плечи) :

    1) пресс - подъем ног сидя 3ХМАКС
    2) выпады с гантелями 4Х6-12
    3) приседания с гантелями 4Х6-12
    4) подъем на носки 4Х6-12
    5) жим гантелей стоя с груди 4Х6-12
    6) жим гантелей из-за головы сидя 4Х6-12
    7) махи гантелями в стороны 4Х6-12


    ВОПРОСЫ:

    1) время отдыха м/у подходами важно ? (какое идеальное?)
    2) правильно ли увеличивать вес, на следующей тренировке, если на предыдущей сделал с этим весом 4Х12 ? На сколько процентов увеличивать?
    3) наедаюсь на ночь перед сном в 23-24 часа, но бывает в пять проснусь - хочу есть ем еще
    Организм во сне часто по 8 часов без еды находится... он мышцы в это время "ест", когда еду переварил? Чтобы этого избежать, Обязательно ли на ночь принимать медленный протеин , казеин кажется?
    4) любые дополнения и критика приветствуются!!!
    Последний раз редактировалось Евген84; 22.10.2013 в 10:08.

  2. #2
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,007
    Репутация
    513

    По умолчанию

    фото в студию и только тогда будет корректировка...
    разъе...бать бы тебя за то что "ты читал и лопатил инет" ...пишешь бред, давай по чесноку, приходи через неделю после прочтения тем для новичков,и грамотные вопросы задавай,определись, что ты хочешь, пересмотри что ты ешь и какие ты добавки потребляешь...
    Последний раз редактировалось russ-truss; 21.10.2013 в 22:13.
    Бодибилдинг - спорт для думающих людей,особенно когда используется допинг!!!

  3. #3
    Продвинутый
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    581
    Репутация
    68

    По умолчанию

    http://powerbody.ru/showthread.php?t=5367

    - - - Добавлено - - -

    russ-truss, может он писать очень много любит))

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    13.10.2013
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от russ-truss Посмотреть сообщение
    фото в студию и только тогда будет корректировка...
    разъе...бать бы тебя за то что "ты читал и лопатил инет" ...пишешь бред, давай по чесноку, приходи через неделю после прочтения тем для новичков,и грамотные вопросы задавай,определись, что ты хочешь, пересмотри что ты ешь и какие ты добавки потребляешь...
    Воу, воу, Russ-truss,полегче! )))
    Я честно читал инет!
    Да, не весь!!! Весь его перечитать конечно не реально...и видимо я лопатил не в тех местах где нужно было...
    Как чувствовал, что могу понять что-то не правильно. Потому и написал, о том что делаю и спросил а правильно ли?
    Я определился, хочу набирать массу с минимальным процентом жира. В приоритете расширить торс.(увеличить дельты, грудные, широчайшие, руки.)

    Фото:

    1) 10.08.13 перед началом какой-либо вообще физической активности:

    2) 9.09.13

    3) 1.10.13 (Смена программы и питания на то , что в первом посте)

    4) 21.10.13


    - - - Добавлено - - -

    Цитата Сообщение от Detonator Посмотреть сообщение
    http://powerbody.ru/showthread.php?t=5367

    - - - Добавлено - - -

    russ-truss, может он писать очень много любит))
    эту тему читал...там много программ и мне было не понятно какая эффективнее...там были удивительные для меня с одним-двумя упражнениями за тренировку...пойду еще раз перечитаю.

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    581
    Репутация
    68

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    эту тему читал...там много программ и мне было не понятно какая эффективнее...там были удивительные для меня с одним-двумя упражнениями за тренировку...пойду еще раз перечитаю.
    выбери одну любую. По питанию на форуме тоже достаточно информации.

    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    Еда (чуть более 3000 калорий в день, если верить калькулятору калорий из интернета) :

    Вода - 1.5-2 л
    Молоко 2.5% - 1 л
    Сок виноградный - 0.5 л
    Творог 0.5% - 400гр
    Яйца - 4 шт
    Хлеб черный - 200гр
    Гречневая каша/рис - 150гр
    Банан -2 шт
    Гейнер MUSCLETECH - MASS TECH - 1 порция ( уже кончился, сегодня купил другой, на пробу, подешевле "MHP - UP YOU MASS")
    это в день что ли?

    http://powerbody.ru/showthread.php?t...E0%ED%E3%E8%ED

    В этой теме человек описывал свой рацион, старожилы одобрили, сравни со своим рационом и масса вопросов у тебя отпадёт.

  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    13.10.2013
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Detonator Посмотреть сообщение
    Гречневая каша/рис - 150гр
    сухой вес, до варки.
    четыре тарелки вареной выходит. мало?

    за ссыль по питанию спасибо. прочитал. там человек без гейнера обходится. говорит денег лишних не хочет тратить.
    я же наоборот из удобства и экономии на натуральном белке, гейнер пью.
    Треть калорий примерно он мне заменяет, ну и плюс в нем всякие полезные "присадки" есть, так ведь?
    Так сколько же мне нужно калорий то...при весе 87кг? моих нынешних 3000-3300 мало, для того чтобы жечь имеющийся жир и наращивать мышцы, оставаясь при этом в пределах 85-90 кг?

  7. #7
    Продвинутый
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    581
    Репутация
    68

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    сухой вес, до варки.
    четыре тарелки вареной выходит. мало?
    мой вес 80, с учётом того, что я с большим кол-вом жира, я 400 грамм на день готовлю, не считая гейнера.


    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    я же наоборот из удобства и экономии на натуральном белке, гейнер пью.
    щас тебе ремня всыпят старики.


    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    моих нынешних 3000-3300 мало, для того чтобы жечь имеющийся жир и наращивать мышцы, оставаясь при этом в пределах 85-90 кг?
    ты слабо понимаешь о чём говоришь... где-то я слышал такое выражение - одновременно худеть и наращивать мышцы, это тоже самое, что одновременно разгоняться и замедляться. Без фармакологии - это невозможно. Хотя по-моему и с ней очень и очень трудно.

    Мой тебе совет - почитай несколько дней форум, здесь информации более чем достаточно. ты слабо представляешь что и зачем вообще нужно.
    Последний раз редактировалось Detonator; 22.10.2013 в 01:25.

  8. #8
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,236
    Репутация
    635

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    .там много программ и мне было не понятно какая эффективнее..
    с твоей формой пофиг - все эффективные. потом, когда килограмм 10 мяса нарастишь, можно будет уже думать, что лично тебе нужнее
    Инструкция по заказу недорогого и качественного спортивного питания здесь: www.cheapsportfood.ru

  9. #9
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,357
    Репутация
    907

    По умолчанию

    С таким брюшком я бы гейнером не злоупотреблял. Да и на гормоны не лишним будет сдать.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  10. #10
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евген84 Посмотреть сообщение
    просьба, не отправлять сразу в поиск, ибо я там уже был



    Диета была выбрана, уже опробованная мною пару лет назад (6-7 маленьких приемов пищи в день, 4-5 из которых, гречка на воде, остальные - белковая пища (яйца,творог,куриная грудка, бананы )
    Хорошо хоть не зефир.... а то, читал, что одна дама его к белку отнесла по цветовой принадлежности...))))
    Дальше читать стало не интересно....

    Посмотрел фото.... Мезосорф?Гггг Я бы с таким процнтом жира (а следовательно и со склонностью к его накоплению) к гейнеру бы и подходить боялся....
    Сок виноградный тоже к чему?
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

Похожие темы

  1. Прошу скорректировать программу
    от stadnik в разделе Я новичок!
    Ответов: 52
    Последнее сообщение: 17.11.2013, 20:01
  2. Прошу оценить программу
    от katukov в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 09.06.2013, 23:47
  3. Просьба оценить программу и питание
    от Prosto Pavel в разделе Я новичок!
    Ответов: 142
    Последнее сообщение: 26.10.2012, 16:19
  4. Прошу оценить програму для новичка
    от saimon в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 13.06.2008, 13:10
  5. Прошу оценить (программа по Фалееву)
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 26.05.2008, 17:09

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика