Тема:

[Demo]

Всем привет... Вот наконец и я решил податься в спорт. Почитал ваш форум, был приятно удивлён, всё по делу и серьёзно. Был на многих форумах, в основном везде один беспорядок. Тут даже самые скупые сообщения не остаются без внимания, очень приятно.

Ну так вот. Я тоже новичок. Искал программку для новичком, нашёл коекакую программку, которую оставил СИБАРИТ. Как думаете , дельная ли это программа или подскажете другую, а может в этой что нибудь добавить или убрать.
Обо мне: Возраст 19 лет. рост 170. вес 60.

Разминка:

2 минуты велотренажёр
2 минуты степпер
Упражнения
1) Присед в машине смита
2) Выпрямление ног в тренажёре (в верхней точке задержать ноги на 3-4 секунды)
3) Пуловер согнутыми руками в тренажёре
4) Жим лёжа обычный
5) Бабочка (тренажёр) - прямые руки (подобие разводки на грудь)
6) Тяга блока к груди паралельным хватом (узкий)
7) Тяга блога за голову широким хватом
8) Тяга нижнего блока (штанги) к подбородку
9) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс
10) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс обратным хватом
11) Пресс на наклонной скамье
12) Пресс - поднятие ног в висе

• В каждом упражнении ровно 3 подхода. Без разминочных подходов, т.е. 3 и всё.
• Отдых между подходами от 1 до 2 минут (к концу тренировки отдых увеличивается до 2 минут) - не больше.
• 10 повторов в кажом подходе во всех упражнениях. В последнем подходе можно увеличить вес и ограничится 8 повторами.
• За весом не гнатся! Брать тот вес, который можете поднять все 10 повторов идеально соблюдая технику упражнения, без дрожи в руках! - это требует обьсянения. Помимо того что эта программа для новичков и её оснавная цель лишь подготовить организм к тренировкам и отработать технику всех упражнений, брать тяжелый вес просто опасно! Потомучто программа дейстивтельно сложная и работая с тяжелыми весами есть очень большой риск перетрироватся!!!
• По этой программе следует тренироватся 3 раза в неделю, на протяжении 4 недель. Затем небольшой отдых (до недели) и переход на другую программу.

Заранее огромное спасибо.

[Алёна]

Все программы, которые здесь написаны - написаны грамотно

Вот здесь:
http://powerbody.ru/showthread.php?t=761

недавно писали программу для новичков, читал?

[Кент]

а где трицепс??
если столь малый выбор упражнений, то жим на наклонной, лучше гантелями, стопудово вставь!!
также становую тягу и тягу штанги к поясу, чуть ли не основные массонабирающие упражнения...!

[Demo]

а где трицепс??
если столь малый выбор упражнений, то жим на наклонной, лучше гантелями, стопудово вставь!!
также становую тягу и тягу штанги к поясу, чуть ли не основные массонабирающие упражнения...!

Вот я про это и говорил, програмки хорошие, НО чего то в них не хватает. Хочется нормальную собранную прогу.

[Кент]

неи ленись, собирай сам и готовь прогу под себя.. очень маловероятно, что написанная кем-то прога именно тебе подойдет...

[Gladiator]

Вот тут еще посмотри http://powerbody.ru/showthread.php?t=682, на форуме много подобной инфы. Можешь взять какую то прогу целиком, а можешь подкорректировать под себя, как сказал Кент, лучше конечно второе.

[Arnowt]

Ребят, человек только идет в зал, что он может под себя подобрать?
Тебе дали верные ссылки посмотри их то что ты выбрал тоже хорошо.
Главное запомни первое время то всего лишь подготовка связок, суставов и всего организма к дальнейшей работе.
Удачи в начинании

[Demo]

Я как раз об этом и подумал, чтоже для себя подобрать. Вот выбрал эту , потомучто белее менее подходит. И три раза в неделю , да и так просто глаз положил.

Понедельник:

Пресс (верх): - 4х50

Грудь:
Жим штанги лежа 4х12/10/8/6
Жим гантелей на наклонной скамье 45` 3х10/10/10
Разводка в Пек-Дек 2х15

Пуловер: 4х20/15/10/8

Трицепс:
Жим штанги узким хватом 4х8/8/6/4
Разгибание или жим к низу на верхнем блоке 3х10

Среда:

Пресс (низ): 4х30

Бедра:
Выпады 4х по 10 на каждую ногу
Приседания со штангой 4х20/15/10/8

Голень:
Подъем на носки 3х30

Дельты:
Жим штанги сидя с груди 4х12/10/8/6
Тяга штанги к подбородку 3х10/8/6

Пятница:

Пресс весь: верх 3х50 и низ 3х30

Спина:
Турник 4х до отказа.
Становая тяга на прямых ногах 4х20/15/10/8
Становая тяга сумо 2х6

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс 5х6
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х10

Пуловер: 4х20/15/10/8

Что скажите...


Кстати есть вопрос... прога которая я самую первую нашёл. Объясниете... нужели она выполняется прям все упражнения за одну тренировку.

[Wollan]

Скажу, что это программа которую я написал пару дней назад, она рабочая и не надовелосипед изобретать. А от себя добавлю, когда я хочу получить результат, то работаю с небольшим количеством упражнений и максимальной отдаче. И только к концу подготовительного периода подключаю дополнительные упражнения.

Да за одну тренеровку проводится такая прога раз в 4-7 дней в зависимости от сбособости востанавливаться. выкладываться и т.п.

[Demo]

Спасибо.. попробую по не позаниматься... которая вторая. А на какой период она расчитана. И ещё хотел спросить.. Выполнения подходов как выпонять.. с каждым подходом вес больше или меньше.