Всем привет... Вот наконец и я решил податься в спорт. Почитал ваш форум, был приятно удивлён, всё по делу и серьёзно. Был на многих форумах, в основном везде один беспорядок. Тут даже самые скупые сообщения не остаются без внимания, очень приятно.
Ну так вот. Я тоже новичок. Искал программку для новичком, нашёл коекакую программку, которую оставил СИБАРИТ. Как думаете , дельная ли это программа или подскажете другую, а может в этой что нибудь добавить или убрать.
Обо мне: Возраст 19 лет. рост 170. вес 60.
Разминка:
2 минуты велотренажёр
2 минуты степпер
Упражнения
1) Присед в машине смита
2) Выпрямление ног в тренажёре (в верхней точке задержать ноги на 3-4 секунды)
3) Пуловер согнутыми руками в тренажёре
4) Жим лёжа обычный
5) Бабочка (тренажёр) - прямые руки (подобие разводки на грудь)
6) Тяга блока к груди паралельным хватом (узкий)
7) Тяга блога за голову широким хватом
8) Тяга нижнего блока (штанги) к подбородку
9) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс
10) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс обратным хватом
11) Пресс на наклонной скамье
12) Пресс - поднятие ног в висе
Заранее огромное спасибо.
- В каждом упражнении ровно 3 подхода. Без разминочных подходов, т.е. 3 и всё.
- Отдых между подходами от 1 до 2 минут (к концу тренировки отдых увеличивается до 2 минут) - не больше.
- 10 повторов в кажом подходе во всех упражнениях. В последнем подходе можно увеличить вес и ограничится 8 повторами.
- За весом не гнатся! Брать тот вес, который можете поднять все 10 повторов идеально соблюдая технику упражнения, без дрожи в руках! - это требует обьсянения. Помимо того что эта программа для новичков и её оснавная цель лишь подготовить организм к тренировкам и отработать технику всех упражнений, брать тяжелый вес просто опасно! Потомучто программа дейстивтельно сложная и работая с тяжелыми весами есть очень большой риск перетрироватся!!!
- По этой программе следует тренироватся 3 раза в неделю, на протяжении 4 недель. Затем небольшой отдых (до недели) и переход на другую программу.