Страница 1 из 6 123456 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 57
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Martini
    Регистрация
    13.07.2006
    Адрес
    Конотоп
    Сообщений
    171
    Репутация
    1

    По умолчанию Присед (опишите технику)

    Вообщем тема думаю ясна...
    Создал из мыслей того что присед (с грифом) стал на месте, а на Гаке и
    Жиме - веса ростут.

    Может техника не верная...
    Хотелось бы попросить уважаемого "Стана" помоч в этом.

  2. #2
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Это что косается выполнения самого упр, распиши полностью свою прогу


    Положение штанги

    Лифтеры используют низкое положение штанги во время приседа - штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, есть люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.

    Положение штанги на стойках

    Это ваш личный выбор, но запомните, что чем больше труда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упражнение. Используйте как можно меньше движений при выходе из стоек: каждый шаг тратит энергию. Не забывайте, что вам же предстоит ставить штангу обратно. Стойка для приседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода.

    Положение рук

    Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

    Положение головы

    Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

    Постановка ног

    Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

    Обувь

    Обычные кроссовки - не лучший выбор для лифтера. Подойдут хорошие высокие баскетбольные кроссовки с хорошей поддержкой подъема стопы. Приседания в обычных кроссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолирует квадрицепсы и непрямо уменьшает оптимальное развитие силы.

    Скорость

    Скорость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения.

    Глубина

    Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бера(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Если Вы на тренировках приседаете ниже параллели(что не рекомендуется), контролируйте вес и не меняйте направлений слишком резко.

    Пояс

    Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Не используйте его во время легких подходов, пытайтесь надевать его только при максимальных или почти максимальных нагрузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пресса получить нагрузку без перегрузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Не обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

    Бинты

    Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добовляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.

    Чтобы получить оптимальный результат от использования бинтов, их нужно правильно надеть. Бинт должен быть свернут, нога выпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начиная прямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до верха, Вы должны оставить некоторую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддержки. Закрепите конец бинта спереди прямо над коленом. Хорошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины приседа.

    Начинайте использовать бинты на тренировках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повторений. Начните со старой пары и постепенно переходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во время единичного повторения плотнее, чем во время более легкого сета из трех повторений. Советую покупать несколько новых пар бинтов каждый год, так как их плотность теряется в процессе использования. Сохраняйте старый про запас или для легких весов.

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Martini
    Регистрация
    13.07.2006
    Адрес
    Конотоп
    Сообщений
    171
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Разгибание ног: 1*20, 2*15, 3*15.
    Присед: 1*10, 2*8, 3*8, 4*8-6.
    Гак через раз Жим: 1*8, 2*8, 3*8-6.

    там еще изоляция но на другие мышцы...
    что не так, или как нужно?
    цель - масса.

  4. #4
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Martini
    Разгибание ног: 1*20, 2*15, 3*15.
    Присед: 1*10, 2*8, 3*8, 4*8-6.
    Гак через раз Жим: 1*8, 2*8, 3*8-6.

    там еще изоляция но на другие мышцы...
    что не так, или как нужно?
    цель - масса.
    Я имел виду всю прогу ни только ноги, недельный трен цикл

  5. #5
    Продвинутый Аватар для Martini
    Регистрация
    13.07.2006
    Адрес
    Конотоп
    Сообщений
    171
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от STAN
    Я имел виду всю прогу ни только ноги, недельный трен цикл
    а что это нужно?

  6. #6
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Martini
    а что это нужно?
    Нужна полная картина я же не знаю, что ты с ногами делаешь, может ты стан тягу делаешь,а потом приседаешь, либо присед на конец трен задвигаешь, когда сил уже нету и так далее, я не ясновидищей. Чем больше инфы, тем конкретней ответ.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Martini
    Регистрация
    13.07.2006
    Адрес
    Конотоп
    Сообщений
    171
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от STAN
    Нужна полная картина я же не знаю, что ты с ногами делаешь, может ты стан тягу делаешь,а потом приседаешь, либо присед на конец трен задвигаешь, когда сил уже нету и так далее, я не ясновидищей.
    ну точно не напишу но примерно так:

    понедельник 1 день трицепс + передняя и боковая дельта

    Жим штанги к груди (10) 8-8-8
    Жим гантелей сидя 8-8-8
    Разведение гантелей в стороны, сидя 12-12-15-15
    Трицепсовый жим (10) 8-8-8-8
    Французский жим 8-8-8-8
    Разгибание у верхнего блока 15-15-15
    Пресс

    вторник 2 день ноги

    Разгибания ног 15-15-15
    Приседания со штангой 10-8-8-8-8
    Гак-присед или Жим 8-8-8
    Сгибания ног лежа 12-10-8-6
    Сгибания ног стоя 15-15-15
    Икры

    среда - выходной

    четверг 3 день грудь + бицепс

    Жим гантелей на 30 градусов (10) 8-8-8-8
    Жим на Хаммере 8-8-8
    Разводка гантелей на 30 градусов 8-8-8
    Пуловер 12-12-12
    Сгибания рук, со штангой стоя (10)8-8-8-8
    Попеременный подъем гантелей сидя 12-10-8-6
    Концентрированные сгибание рук 15-15-15


    пятница 4 день спина + задняя дельта

    Становая (10) 8-8-8-8
    Тяга штанги в наклоне 10-8-8-8
    Тяга верхнего блока к груди 15-15-15
    Тяга блока сидя к поясу 12-12-12
    Разведение гантелей в наклоне 10-12-12
    Шраги 12-10-8-6
    Пресс

    * с АСС
    Последний раз редактировалось Martini; 22.11.2006 в 00:59.

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    ИМХО последняя строчка
    * с АСС
    была лишней.

    Не оседлав технику упражнений, не добившись конкретных резалтов и сразу АСС, куда торопитесь? На каких весах хоть работаешь(надеюсь не начальные)?
    Просто Алёна

  9. #9
    Продвинутый Аватар для Martini
    Регистрация
    13.07.2006
    Адрес
    Конотоп
    Сообщений
    171
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна
    ИМХО последняя строчка была лишней.

    Не оседлав технику упражнений, не добившись конкретных резалтов и сразу АСС, куда торопитесь? На каких весах хоть работаешь(надеюсь не начальные)?
    Алёна я занимаюсь не первый год и мне не 12 лет

    Присед 150 на 8
    Гак 130 на 8
    Жим 250 на 8

  10. #10
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Martini
    Алёна я занимаюсь не первый год и мне не 12 лет

    Присед 150 на 8
    Гак 130 на 8
    Жим 250 на 8
    Только не надо злиться, не к чему(я вначале ставлю технику, а потом допускаю к большим весам). Там Игорь тебе кинул как правильно надо приседать, я добавлю картинок, от стартового положения тоже много зависит
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	foto-9.jpg 
Просмотров:	600 
Размер:	51.0 Кб 
ID:	704 Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	foto-8.jpg 
Просмотров:	594 
Размер:	31.9 Кб 
ID:	705

    Кстати, ты когда приседаешь, у тебя какая постановка ног? (узкая, широкая?) Извини, не помню, ты писал свой рост?

    зы: не надо принимать всё сразу в штыки
    Просто Алёна

Похожие темы

  1. Присед.
    от ZvyKar в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 17.01.2013, 17:25
  2. Фронтальный присед
    от Гога в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 29.06.2012, 13:23
  3. Поправьте технику
    от Crank в разделе Я новичок!
    Ответов: 28
    Последнее сообщение: 24.04.2009, 23:26
  4. Присед
    от Shadowman в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 08.05.2007, 02:21
  5. Ещё раз про присед!
    от Demon в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 82
    Последнее сообщение: 22.12.2006, 12:24

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика