Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 15
  1. #1
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию Малые мышцы и частота тренировок

    Надо ли тренировать меньшие по объему мышцы чаще больших?

    Автор: Дмитрий Яковина

    Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.

    Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

    Общее воздействие на организм и размер мышц
    Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.

    Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
    Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2», опубликованной в «ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ» №3/2014, за моим авторством:
    «Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова "запустит" в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т.е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». В этой же статье сказано, что выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.

    Выводы
    Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
    Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
    Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.

  2. #2
    Продвинутый Аватар для 61rus
    Регистрация
    06.02.2013
    Сообщений
    288
    Репутация
    11

    По умолчанию

    Отличная статья. Спасибо!
    Если совмещать малые мышцы с большими то 3 дневный сплит можно построить таким образом:
    1. Грудь - трицепс
    2. Спина - бицепс
    3. Ноги - плечи
    И тренироваться в таком сплите постоянно - то есть годами, не меняя сочетания мышечных групп в паре, но меняя упражнения на группу мышц?

  3. #3
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от 61rus Посмотреть сообщение
    Если совмещать малые мышцы с большими то 3 дневный сплит можно построить таким образом:
    1. Грудь - трицепс
    2. Спина - бицепс
    3. Ноги - плечи
    Ну, на самом деле для натурала может оказаться полезнее сочетание:
    1. грудь-бицепс
    2. спина-трицепс
    Причину я указывал в статье "как составить тренировочную программу". Руки буду получать нагрузку дважды за неделю, одну прямую, другую косвенную. Это поможет "впустить" в них больше гормонов.


    Цитата Сообщение от 61rus Посмотреть сообщение
    И тренироваться в таком сплите постоянно - то есть годами, не меняя сочетания мышечных групп в паре
    Менять сплит можно в зависимости от смены приоритетов и применения специализаций. В любом случае вид сплита никак не влияет на прогресс, если только при нем не начинают отставать какие-то группы мышц.


    Цитата Сообщение от 61rus Посмотреть сообщение
    но меняя упражнения на группу мышц?
    Упражнения вообще можно не менять НИКОГДА, если они подходят под конкретного человека. Однако чисто психологически делать разные упражнения интереснее, чем одно и то же из года в год.

  4. #4
    Продвинутый Аватар для 61rus
    Регистрация
    06.02.2013
    Сообщений
    288
    Репутация
    11

    По умолчанию

    Понял. Спасибо.
    Но вот по поводу трицепса меня мучают сомнения такого плана:
    в жимах (грудь) он косвенно задействован, поэтому я его и добивал в этот же сплит. Затем он косвенно задействован и в день плеч (жим гантелей сидя, армейский жим) - поэтому я разносил грудь и плечи в начале и в конце недели соответственно. НО вот если к примеру вынести трицепс во 2 сплит к спине, то получается он будет грузиться постоянно???
    Последний раз редактировалось 61rus; 10.09.2014 в 14:22.

  5. #5
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от 61rus Посмотреть сообщение
    НО вот если к примеру вынести трицепс во 2 сплит к спине, то получается он будет грузиться постоянно??
    логично...надо индивидуально смотреть исходя из объема жимовых упражнений при тренировке плеч

  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    28.12.2013
    Сообщений
    47
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Дайм, а если я чередую упражнения ( к примеру 1 неделя на спину - становая тяга ,тяга гантелей к поясу,тяга блока к груди сидя , а вторая неделя тяга штанги в наклоне,тяга гантелей к поясу, тяга блока к груди сидя, Это лучше будет для роста мышц?

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Twan
    Регистрация
    18.03.2013
    Адрес
    Город красных автобусов
    Сообщений
    1,141
    Репутация
    100

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Упражнения вообще можно не менять НИКОГДА, если они подходят под конкретного человека. Однако чисто психологически делать разные упражнения интереснее, чем одно и то же из года в год.
    to Dima0264
    Прочитать выше не судьба? Или корона не позволяет?
    скидка на спортпит тут ----> http://www.iherb.com/?rcode=CGF894

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    28.12.2013
    Сообщений
    47
    Репутация
    0

    По умолчанию

    я это все прочитал Просто будет ли больше эффект если чередовать? Читал гдет что это так.

  9. #9
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,236
    Репутация
    635

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Dima0264 Посмотреть сообщение
    я это все прочитал Просто будет ли больше эффект если чередовать? Читал гдет что это так.
    Перевожу с Даймовского - доп.эффекта не будет.
    Упражнения вообще можно не менять НИКОГДА
    Инструкция по заказу недорогого и качественного спортивного питания здесь: www.cheapsportfood.ru

  10. #10
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Дим (Дайм), есть пара вопросов по вышеизложенному. Не восприми как критику или нападки на авторитет (мне кажется, что последнее время мои посты как-то так трактуются... надеюсь только кажется )... Читая информацию, старюсь по мере своих небольших знаний ее анализировать...
    Продолжая аналогию со складом и грузчиками... все верно.... если мы можем подогнать "сколь угодно много" фур.... а если лимитирующий фактор не там где фуры разгружаются, а там где грузятся? ну например, той же глюкозы для создания депо гликогена в больших и малых мышцах нужно разное кол-во... и чтобы наесть и усвоить углеводов для депо бицепса и ног нужно разное время... то же и по пластическим материалам....????

    - - - Добавлено - - -

    И еще хочу уточнить слова Дайма, чт о упражнения можно не менять никогда... ДЛЯ ОДНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ЕДИНИЦЫ!!!!

    Я часто вижу путаницу в понимании МГ, МЕ, и ЧАСТИ ТЕЛА....
    т.е. когда говорят, что нельзя качать широчайшую на ширину и толщину это корректно.... но вот часто вижу-слышу перефразирование: СПИНУ нельзя качать на ширину и толщину... это две большие разницы.....
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

Похожие темы

  1. частота курсов
    от Ka4ok в разделе Корзина
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 21.03.2013, 19:30
  2. частота курсов
    от Ka4ok в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 21.03.2013, 19:30
  3. Вес и мышцы
    от ALtimma в разделе Фитнес
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 04.02.2009, 12:36
  4. длинный курс малые дозы
    от smeil в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 04.12.2008, 13:22
  5. Частота тренеровок на грудь
    от Jack в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 05.12.2007, 20:11

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика