Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 23
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    06.10.2014
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию Помогите с программой

    О себе: 29 лет, 190 см, 80кг. Спортом занимаюсь давно, периодически ходил в тренажерный зал. Последние пару лет занимался дома со своим весом (подтягивания, отжимания, пресс). Сейчас снова пошел в зал. Цель: набрать 7-10 кг. мышечной массы. Ходить собираюсь 3 раза в неделю (или можно больше?).

    Набросал примерную программу упражнений, собственно прошу помочь ее скорректировать и распределить упражнения по дням:

    Грудь

    Жим лежа - 3 по 10, 8, 6
    Разводка гантелей - 3 по 12, 10, 8
    Жим в наклоне - 3 по 10, 8, 6
    Жим гантелей лежа 3 по 10, 8, 6

    Трицепс

    Тяга блока к низу - 3 по 12, 10, 8
    Французский жим - 3 по 12, 10, 8
    Жим гантелей из за головы - 3 по 12, 10, 8

    Бицепс

    Тяга штанги стоя - 3 по 12, 10, 8
    Молот - 3 по 12, 10, 8
    Тяга штанги стоя обратным хватом - 3 по 12, 10, 8

    Плечи

    Жим гантелей сидя - 3 по 12, 10, 8
    Жим штанги сидя - 3 по 10, 8, 6
    Тяга штанги к подбородку - 3 по 12, 10, 8
    Разводка гантелей в стороны стоя - 3 по 12, 10, 8


    Спина

    Тяга блока сверху вниз - 3 по 12, 10, 8
    Тяга блока горизонтальная - 3 по 12, 10, 8
    Тяга гантелей в наклоне - 3 по 12, 10, 8
    Становая тяга - 3 по 10, 8, 6
    Гиперэкстензии - 3 по 20

    Ноги

    Присед - 3 по 10, 8, 6
    Сгиб ног лежа - 3 по 12, 10, 8
    Разгиб ног сидя - 3 по 12, 10, 8
    Упражнения на голень - 3 по 12, 10, 8

    Пресс

    Верхний - 3 по 20
    Нижний - 3 по 20

    Прошу прощения если неправильно назвал некоторые упражнения. Также хотелось бы узнать, есть ли вообще смысл делать базу (жим, становая, присед) на первых порах. И стоит ли придерживаться каких то определенных диет или можно есть все подряд?

  2. #2
    Модератор Аватар для Тачёный
    Регистрация
    09.06.2009
    Адрес
    Челябинск
    Сообщений
    3,685
    Репутация
    395

    По умолчанию

    на форуме есть готовые программы для новичков,возьми какая понравится...
    мастер спорта wpc-wpo бисер не мечу...

  3. #3
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Можно взять по одному упражнению на каждую группу мышц и тренировать все мышцы за одну тренировку. Тренировки через день-три тренировки в неделю, по три подхода на мышечную группу.

    Цитата Сообщение от AxelDee Посмотреть сообщение
    Пресс

    Верхний - 3 по 20
    Нижний - 3 по 20
    Пресс это одна мышца, нет упражнений на низ или на верх.

    Цитата Сообщение от AxelDee Посмотреть сообщение
    И стоит ли придерживаться каких то определенных диет или можно есть все подряд?
    Если хочешь выглядеть как все подряд, то и ешь все подряд. Если же нет, то надо ЗНАТЬ, что ешь. В перву очередь надо быть уверенным, что получаешь нужное количество белка, а это исходя из массы тела 80 кг минимум 160 грамм в день

  4. #4
    Модератор Аватар для Тачёный
    Регистрация
    09.06.2009
    Адрес
    Челябинск
    Сообщений
    3,685
    Репутация
    395

    По умолчанию

    Не флудить.....
    мастер спорта wpc-wpo бисер не мечу...

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    06.10.2014
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Набросал себе программу, прошу опытных спортсменов немного ее подкорректировать.

    1 день (грудь, трицепс)
    Жим штанги лежа - 3 по 10, 8, 6.
    Жим штанги в наклоне - 3 по 10, 8, 6.
    Разводка гантелей - 3 по 12, 10, 8.
    Жим гантелей лежа - 3 по 10, 8, 8.
    Из последних трех упражнений хотелось бы выбрать два, какое посоветуете убрать? Или лучше ничего не убирать?

    Тяга блока к низу - 3 по 10, 8, 8.
    Жим гантелей из за головы - 3 по 12, 10, 8.
    Французский жим - 3 по 10, 8, 8.
    Отжимания на брусьях - 3 по 12, 10, 8.
    Также хотелось бы узнать, отжимания на брусьях больше прорабатывают грудь или трицепс?

    Пресс - 3 по 20.

    2 день (спина, бицепс)
    Становая тяга - 3 по 10, 8, 6.
    Тяга блока к низу (или лучше подтягивания?) - 3 по 10, 8, 6.
    Тяга блока горизонтальная - 3 по 10, 8, 6.
    Тяга гантелей в наклоне - 3 по 10, 8, 8.
    Гиперэкстензии - 3 по 15
    Из последних четырех упражнений какое одно лучше убрать?

    Подъем штанги на бицепс - 3 по 10, 8, 6.
    Молот - 3 по 12, 10, 8.
    Что еще добавить на бицепс?

    Пресс - 3 по 20.

    3 день (ноги, плечи)
    Присед - 3 по 10, 8, 6.
    Разгиб ног - 3 по 10, 8, 8.
    Сгиб ног лежа на скамье - 3 по 10, 8, 8.

    Жим штанги узким хватом (он ведь больше прорабатывает плечи, а не трицепс?) - 3 по 10, 8, 8.
    Разводка гантелей в наклоне - 3 по 10, 8, 8.
    Жим гантелей сидя - 3 по 10, 8, 8.
    Жим штанги сидя - 3 по 10, 8, 6.
    Тяга штанги к подбородку - 3 по 10, 8, 8.
    Какое одно из пяти последних упражнений лучше убрать?

    Пресс - 3 по 20.

  6. #6
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Тренироваться собрались натурально или с использованием аас?
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  7. #7
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от AxelDee Посмотреть сообщение
    Жим штанги узким хватом (он ведь больше прорабатывает плечи, а не трицепс?)
    стоя или сидя?

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    06.10.2014
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    Тренироваться собрались натурально или с использованием аас?
    Натурально.

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    стоя или сидя?
    Лежа.

  9. #9
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Это программа не для натурала.

    - - - Добавлено - - -

    Вот почитайте статью
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  10. #10
    VIP Аватар для Amazonka
    Регистрация
    13.02.2013
    Сообщений
    290
    Репутация
    140

    По умолчанию

    Да, "немного подкорректировать" не выйдет. Наверное лучшим для тебя будет последовать совету Димы (фуллбади) и повнимательнее быть с питанием.

Похожие темы

  1. Помогите с программой !!!
    от Maks1 в разделе Я новичок!
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 28.08.2012, 00:25
  2. Помогите с программой
    от Кашевар в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 17.09.2009, 09:25
  3. Помогите с программой!
    от Syna в разделе Я новичок!
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 10.11.2008, 19:44
  4. Помогите с программой
    от ВанЯ в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 66
    Последнее сообщение: 28.05.2008, 08:39
  5. Помогите с программой!
    от Duke в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 58
    Последнее сообщение: 16.12.2006, 13:52

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика