Как тренировать дельты.
Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.
Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.
Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.
Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.
Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную "мелочевку" плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо - нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.
Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.
Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.
Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.
Жим с груди
Категория трудности: 2.
Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.
Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Жим из-за головы
Категория трудности: 2.
Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Жим гантелей
Категория трудности: 2.
Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.
Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жимы в программе тренинга
Жимы - фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим - единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.
Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6-3 повторениям.
Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3-4 из них должны быть силовыми и 2-3 - изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).
Жим гантелей двумя руками поочердено
Категория трудности: 2.
Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.
Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.
Толчковый жим
Категория трудности: 3.
Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.
Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.
Жим Арнольда
Категория трудности: 3.
Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.
Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.
Толчок в разножке
Категория трудности: 5.
Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Исходное положение: В положении стоя, ноги на ширине таза, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Локти должны смотреть вниз, штангу удерживайте на уровне ключиц.
Упражнение: Быстро согните колени, как при приседании, опустив бедра примерно на 8-10 см. Из этого положения резко распрямите бедра и одним прыжком примите положение полувыпада - так называемая разножка. Одновременно выталкивайте штангу вверх. Схема такая. Вы резко толкаете штангу вверх. Штанга "взлетает" на небольшую высоту и как бы зависает в воздухе. И тут надо подсеть под нее, приняв вес на прямые руки. Казалось бы, в бодибидинге данное упражнение не имеет смысла - нагрузку на дельты "съедает" инерция. Однако время от времени его надо практиковать ради повышения суммарного силового потенциала плечевого пояса
Толчок
Категория трудности: 4.
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.
Упражнение: Все так же, как и при толчке в разножке, только вместо разножки вы резко распрямляете колени и бедра и в "прыжке" расставляете ноги с ширины бедер на ширину плеч.
Кинесиология жима
Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.
В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав.
Авторы: Томас Инклдон, Лори Гросс
Соответственно хочется узнать кто как качает дельты? Какому упражнению Вы отдаёте предпочтение?
Сообщение от cooler
Так все читали! А как сам то делаешь?
