Страница 1 из 7 1234567 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 66
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию Как тренировать дельты.

    Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.
    Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.
    Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.
    Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.
    Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную "мелочевку" плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо - нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.
    Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.
    Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.
    Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.
    Жим с груди
    Категория трудности: 2.
    Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.
    Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    Жим из-за головы
    Категория трудности: 2.
    Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
    Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    Жим гантелей
    Категория трудности: 2.
    Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.
    Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    Жимы в программе тренинга
    Жимы - фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим - единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.
    Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6-3 повторениям.
    Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3-4 из них должны быть силовыми и 2-3 - изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).
    Жим гантелей двумя руками поочердено
    Категория трудности: 2.
    Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.
    Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.
    Толчковый жим
    Категория трудности: 3.
    Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.
    Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.
    Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.
    Жим Арнольда
    Категория трудности: 3.
    Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.
    Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.
    Толчок в разножке
    Категория трудности: 5.
    Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.
    Исходное положение: В положении стоя, ноги на ширине таза, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Локти должны смотреть вниз, штангу удерживайте на уровне ключиц.
    Упражнение: Быстро согните колени, как при приседании, опустив бедра примерно на 8-10 см. Из этого положения резко распрямите бедра и одним прыжком примите положение полувыпада - так называемая разножка. Одновременно выталкивайте штангу вверх. Схема такая. Вы резко толкаете штангу вверх. Штанга "взлетает" на небольшую высоту и как бы зависает в воздухе. И тут надо подсеть под нее, приняв вес на прямые руки. Казалось бы, в бодибидинге данное упражнение не имеет смысла - нагрузку на дельты "съедает" инерция. Однако время от времени его надо практиковать ради повышения суммарного силового потенциала плечевого пояса
    Толчок
    Категория трудности: 4.
    Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.
    Упражнение: Все так же, как и при толчке в разножке, только вместо разножки вы резко распрямляете колени и бедра и в "прыжке" расставляете ноги с ширины бедер на ширину плеч.
    Кинесиология жима
    Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.
    В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав.

    Авторы: Томас Инклдон, Лори Гросс
    Соответственно хочется узнать кто как качает дельты? Какому упражнению Вы отдаёте предпочтение?
    Последний раз редактировалось Michell; 26.11.2006 в 16:19.
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  2. #2
    Продвинутый Аватар для Grand
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Спб
    Сообщений
    690
    Репутация
    23

    По умолчанию

    Лично я бы от сюда взял лишь часть упраженений! И добавил бы еще блоки, ну и обязательно махи с гантелями.
    Предпочтение из этого списка отдал бы Жиму арнольда, ну и жиму с груди (в смитте). Все. Можно добавить жим из-за головы, но это уже кому как, я лично не предпочитаю делать это упражнение.
    Большинство людей живут для того, чтобы есть, я же ем для того, чтобы ПОБОЛЬШЕ МЯСА БЫЛО )).
    GRAND

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    У меня для дельт:
    Основное: Жим штанги сидя, Тяга штанги к подбородку (очень широким хватом), Тяга штанги (задняя дельта).
    Второстепенное: Тяжелые махи (бокова дельта), Подъем гантелей перед собой (передняя), Лыжник (задняя дельта, вариант большой мах назад).
    Дополнительно: Разводка (бокова дельта)

    Если прет и день посвящен дельтам без исключений, то все что в голову предет.
    Последний раз редактировалось Wollan; 26.11.2006 в 21:24.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Форумчанин Аватар для cooler
    Регистрация
    16.11.2006
    Адрес
    Ставрополь
    Сообщений
    46
    Репутация
    0

    По умолчанию

    а как же задние дельты? их проработка , должна быть грамотной т.к. они слабо развиваются без отдельной проработки

  5. #5
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от cooler
    а как же задние дельты? их проработка , должна быть грамотной т.к. они слабо развиваются без отдельной проработки
    Вот тогда и расскажи о проработке задней дельты?
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  6. #6
    Форумчанин Аватар для cooler
    Регистрация
    16.11.2006
    Адрес
    Ставрополь
    Сообщений
    46
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Woland
    Вот тогда и расскажи о проработке задней дельты?
    с большим удовольствием только чуть по пойже, я много про них читал

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от cooler
    с большим удовольствием только чуть по пойже, я много про них читал
    Так все читали! А как сам то делаешь?
    Добавлено через 1 минуту
    Цитата Сообщение от Woland
    У меня для дельт:
    Основное:Тяга штанги к подбородку (очень широким хватом),
    Я лично делаю это упражнение узким хватом.Одно из моих любимых.+ жим стоя от груди. А почему ты делаешь широким хватом? В чем особеннность?
    Последний раз редактировалось Michell; 27.11.2006 в 10:54. Причина: Подряд идущие посты.
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Cronis
    Регистрация
    01.10.2006
    Адрес
    Москоу
    Сообщений
    570
    Репутация
    23

    По умолчанию

    На задние делаю разводку в наклоне.

  9. #9
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от cooler
    с большим удовольствием только чуть по пойже, я много про них читал
    Читать и знать как работать это две разные вещи!
    Начинаю треню с задней дельты в день спины!


  10. #10
    Продвинутый Аватар для Cronis
    Регистрация
    01.10.2006
    Адрес
    Москоу
    Сообщений
    570
    Репутация
    23

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Raison
    Начинаю треню с задней дельты в день спины!
    Дмитрий, а почему именно с неё начинаешь? Такая программа?
    Или ты знаешь что-то, чего я не знаю? (с) Фрэнки 4 пальца

Похожие темы

  1. Болят дельты.
    от Ben в разделе Я новичок!
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 22.08.2013, 22:08
  2. Зачем тренировать ноги?
    от Бицуха в разделе Я новичок!
    Ответов: 74
    Последнее сообщение: 01.02.2013, 18:36
  3. Дельты
    от aleks18 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 01.07.2012, 02:51
  4. Как правильно тренировать становую тягу?
    от Алёна в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 21.04.2007, 22:11
  5. Как тренировать спину
    от Cronis в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 36
    Последнее сообщение: 25.01.2007, 15:11

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика