Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 25
  1. #1
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию Увеличение результата в приседании

    Увеличение результата в приседании

    Приседание — это упражнение, которое задает тон всему выступлению на соревнованиях. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весам, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас.

    Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество а тактической борьбе с соперниками. Рассмотрим систему американца Тони Команда, который показал в приседании результат 382,5 килограмма в весовой категории до 82,5 кг.

    Основной причиной того, почему начинающие атлеты и даже пауэрлифтеры с некоторым опытом не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

    Приседание — это упражнение, в котором можно добиться прогресса только в том случае, когда атлет уделяет должное внимание технике выполнения движения и избегает перетренированности.

    Представленная ниже программа предназначается для пауэрлифтера-новичка и атлета средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. "Я чувствую, — говорит Тони Каманд, — что спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах: во-первых, научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка; и, во-вторых, обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами. Моя п рограмма поможет вам достигнуть и того, и другого".

    Неделя 1
    30% 2x5*, 45x3, 50x1, 55 4x6
    Неделя2
    30 2x5,45x3.55x1,65 3x6
    НеделяЗ
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70 2x6
    Неделя4
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 75 2x5
    Неделя5
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 80x1, 85x3
    Неделяб
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 85x1, 90x1, 100x1
    * - Вес штанги 30% от максимального, в 5 повторениях, двух подходах

    Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному резуьтату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле. После этого вам придется поработать еще и в "силовой раме". Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной "седа". Вот схема ваших приседаний:

    Неделя 1, 2, 3, 4, 5: 65%хЗ, 85x3, 105x3

    На шестой неделе вы пропускаете тренировку в "силовой раме". Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже от приседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

    Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель. Как правило, в "силовой раме" отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров . Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30 градусов по отношению к помосту.

    На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 сантиметра . Вы должны так рассчитать перестановки стопоров на "силовой раме", чтобы на пятой неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30 градусов, о котором сказано выше.

    Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю. Если вы приседаете на соревнованиях в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения.

    Если вы практикуете соревновательный присед в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги. Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

    Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая "синдромом культуристической ограниченности". Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано "накачать" их и придать им хорошую внешность.

    Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме. Итак, если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.

    Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа. Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45 градусов на тренажере. Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гаккприсед.

    Если вы "округляете" спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

    Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

    "Я всегда делаю один рабочий подход во вспомогательном упражнении, - говорит Тони. - Сначала я проделываю легкий разминочный подход примерно в шести-восьми повторениях. Для следующего подхода я ставлю вес, с которым на предыдущей тренировке я мог работать примерно в шести повторениях, и стараюсь преодолеть его на несколько повторений дольше. Когда техника ваших движений начинаетухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе.

    Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15 повторений. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений".

    Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.

    Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

    С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

    На пятой и шестой неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах.

    Лишь на шестой неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

    При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками.

    Тренироваться надо только два или три дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести уражнений.

    И последнее. Обязательное достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе.

    Приседание — достаточно сложное уражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

  2. #2
    VIP Аватар для Aleks
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    в городе
    Сообщений
    3,731
    Репутация
    352

    По умолчанию

    Неделя 1
    30% 2x5*, 45x3, 50x1, 55 4x6
    Неделя2
    30 2x5,45x3.55x1,65 3x6
    НеделяЗ
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70 2x6
    Неделя4
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 75 2x5
    Неделя5
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 80x1, 85x3
    Неделяб
    30 2x5, 45x3, 55x1, 65x1, 70x1, 85x1, 90x1, 100x1

    а 45х3, 50х1
    Это что значит один подход и 45,50 повторений?
    или это % и 3,1 повторение?
    I'am a Fucking V.I.P.

  3. #3
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    проценты и одно повт, ес не ошибаюсь)
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  4. #4
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Кент
    проценты и одно повт, ес не ошибаюсь)
    Всё верно понимаешь

  5. #5
    VIP Аватар для Aleks
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    в городе
    Сообщений
    3,731
    Репутация
    352

    По умолчанию

    Ок, спасибо, скачал себе - буду пробовать
    I'am a Fucking V.I.P.

  6. #6
    Продвинутый Аватар для RONIN
    Регистрация
    17.11.2006
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    111
    Репутация
    10

    По умолчанию

    Есть и у меня проверенная ударная прога.Это не моя программа ,а Осмолова тренера по ТА,но работает классно.
    Итак:
    неделя Пн Ср Пт Сб
    1 70%х9х4 75%х7х5 80%х5х7 85%х3х10
    2 +10кг +10кг +10кг +10кг
    3 +15кг +15кг +15кг +15кг
    4 Отдых 70%х6х3 Отдых Прикидка
    Гарантированная прибавка 20-25%...Бывало и 40%

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Интересная система. 4 дня в неделю присед с увеличением нагрузки. А когда восстанавливаться и делать другие упражнения?
    Просто Алёна

  8. #8
    Продвинутый Аватар для RONIN
    Регистрация
    17.11.2006
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    111
    Репутация
    10

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна
    Интересная система. 4 дня в неделю присед с увеличением нагрузки. А когда восстанавливаться и делать другие упражнения?
    Надо попробовать..Я отвечаю,что программа рабочая.

  9. #9
    VIP
    Регистрация
    07.12.2006
    Адрес
    дома
    Сообщений
    2,107
    Репутация
    425

    По умолчанию

    Да согласен,так со становой пробывал....что заметил,вроде бы противоречивый момент,отдых минимальный-рабочие веса прибавляюца....

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    21.12.2006
    Адрес
    Башкортостан Туймазы
    Сообщений
    40
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от RONIN
    Есть и у меня проверенная ударная прога.Это не моя программа ,а Осмолова тренера по ТА,но работает классно.
    Итак:
    неделя Пн Ср Пт Сб
    1 70%х9х4 75%х7х5 80%х5х7 85%х3х10
    2 +10кг +10кг +10кг +10кг
    3 +15кг +15кг +15кг +15кг
    4 Отдых 70%х6х3 Отдых Прикидка
    Гарантированная прибавка 20-25%...Бывало и 40%
    Почитал 1ю прогу Стана по приседу интересная попробую после того как закончу которую сейчас делаю.
    А вот теперь вопрос насчёт вот этого чуда.Неужто за 4 недели моно добавить 20% по моему если ты фармой не пользуешся или комбез не купил) не добавить столько.Терь по самой проге плч больно она тяжёлая в 1ю неделю 85% 3х10.
    Терь зацените прогу которую я последние 8 недель практикую ещё столько же осталось
    Александр Аредаков
    Тренировка приседа от Малого Слона

    Основано на пресловутом "русском цикле",


    личном опыте,


    а также опыте соревнующихся лифтеров

    Эпиграф, даже два
    Слоны не играют на тропинке зайцев.
    (восточная мудрость)
    Всегда в Африке найдется один негр, который будет учить скандинава на лыжах кататься.
    (тоже мудрость, но не восточная)
    Концепция
    По просьбе Евгения моя концепция тренировки приседа. Мега присед не гарантирую, но 200 кг - вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стеройды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твоё имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
    Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
    Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
    Общие рекомендации по отдыху и питанию
    Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется - чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, ещё лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь - за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. - и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь - если, конечно, не жрёшь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин - по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было - ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
    Теперь собственно о тренировках
    Важно полюбить присед - желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле присед со штангой - это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке - и сам заметишь, как он начинает нравиться всё больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
    Поехали дальше. Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления - например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
    Ладно, что-то я совсем отвлекся, предлагаю для начала почитать, как строится "русский цикл" в классическом варианте, почитать книгу Плехова и посмотреть там предложенные циклы, а затем начать по ним заниматься, или, в противном случае, забить на них и попробовать мою тренировку, или, как альтернатива, не заниматься вовсе (шутка) или заниматься по другим системам, которых существует тысяча миллион до неба, и почти все по-своему хороши.
    Лично я брал за основу цикл из книги Плехова, но, естественно, модифицировал несколько. В общем, на последнюю инстанцию не претендую, к делу, господа.
    Сделал проходку, отдохнул недельку-другую и понеслась:

    1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе:
    1 тренировка
    60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
    2 тренировка
    70%ПМ 5п. х 5-6 р.
    3 тренировка
    75%ПМ 4-5п. х 5 р.
    2. Следующий этап - объёмная фаза. Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем лёгкие и тяжёлые тренировки. Этот этап очень важен!

    Тяжелая тренировка


    %ПМ

    Подходы/



    повторения

    Лёгкая тренировка



    %ПМ


    Подходы/


    повторения


    1
    80%
    5-6х3
    80%
    6х2

    2
    80%

    5-6х4
    80%
    6х2

    3
    80%

    5-6х4
    80%
    6х2

    4
    80%

    5-6х5
    80%
    6х2

    5
    80%

    5-6х6
    80%
    6х2

    Вот тут тяжёлая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) - это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден - значит вооружён), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
    Лёгкая тренировка - всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

    Что из подсобки на этом этапе:
    1) Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжёлой и на лёгкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз.
    2) Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжёлой тренировке.
    Итого, мы за 5-6 недель отпахали объёмную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
    3. Интенсивная фаза

    Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
    85%ПМ х4х4
    90%ПМ х4х4
    92%ПМ х3х3
    95-97%ПМ х2х2
    Далее, делаем откат назад. А вторую лёгкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
    77%ПМх5х5
    85%ПМх4х4
    90%ПМх3х3
    100%ПМх2х2
    Затем легкая тренировка 50%ПМ 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
    Подсобка в интенсивной фазе:
    1) После приседа - оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съём штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой - и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
    2) Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
    3) Гиперэкстензии, гудмонинги.
    На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно её и чуть раньше сократить. И ещё, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
    Всё собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
    Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжёлого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
    Как вам она?
    Мне она понравилась правда тяжело,но чувствую что выносливости прибавилось да и силы тоже.И ещё у меня тут проблема по средам я становую обычно делаю а после тяжёлого понедельникового приседа ноги полностью не востанавливаются.как бы мне становую скоректировать под этот присед,

Похожие темы

  1. Ответов: 20
    Последнее сообщение: 15.03.2014, 21:20
  2. Вопрос про увеличение рабочего веса
    от Дрищ в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 12.09.2011, 20:02
  3. Подъем результата в жима лежа
    от xmaster в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 75
    Последнее сообщение: 22.08.2007, 02:12
  4. что нужно для результата?
    от DRON_19 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 04.02.2007, 12:57

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика