Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 14
  1. #1
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию Техника выполнения подходов

    Как многие знают, начинал я свой путь в ПЛ зале, потому техника выполнения упражнений у меня отличается от ББ.
    1. Число повторов никогда не поднимал выше 12, в основном 2-6
    2. Темп итераций в подходе высокий, даже взрывной(резкое ускорение в начале движения снаряда).
    3. Отдых между подходами большой, примерно 3 минуты.

    А тут состряпал себе такую программу, и понял что нихрена её не вытягиваю.
    Яркий пример день 5й последнее упражнение. Помню, что даже гантели в 6кг, не позволяли делать полную амплитуду, то есть в последней трети повторов согнуть локоть полностью уже не мог, хоть и вес минимальный. Возможно это с непривычки, но тем не менее...

    Хочу спросить ваших советов:
    1. Темп итераций?
    2. Отдых между подходами?
    3. Ну и по программе что можете сказать?, то что присед становая в один день не смотрите, знаю что не хорошо, но с этим разберусь чередованием(легко/тяжело).

    И все то же самое по статодинамике...
    У Дайма читал(Как составить тренировочную программу (часть I) | Как составить тренировочную программу (часть-II)) что пауза должна быть что-то в районе 5 минут.
    Однако где-то попадалось другой вариант 40 секунд подход, 40 секунд отдых.



    Серая колонка число: повторений
    красные цифры: вес
    +было легко, в следующий раз нужно добавить
    ! было тяжело - пришлось читить

  2. #2
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,357
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Хочу спросить ваших советов:
    Темп итераций?
    Отдых между подходами?
    Ну и по программе что можете сказать?, то что присед становая в один день не смотрите, знаю что не хорошо, но с этим разберусь чередованием(легко/тяжело).
    1-2, 2-2 амплитуда целевая без локаутов, т.е. мышца под постоянным напряжением. Диапазон повторений 12-20 верх, 20-30 низ, отдых в среднем минута верх, до 3 мин низ. Если на фарме, то лучше объемные тренировки, важно время под нагрузкой (оптимально 25-45 сек). Применяем для этого дроп сеты. Приемы типа fst-7, предварительное утомление будут в тему. По упражнениям я бы тягу блока делал не только широким, но и узким паралельным и обратным, тягу штанги чередовал бы с тягой гантелей к поясу, тягой Т грифа, на грудь бы добавил верхний и нижний кросс, на ноги - жим ногами и сгибание на бицепс бедра.

    - - - Добавлено - - -

    Вот неплохая тренировка ног, как вариант


    - - - Добавлено - - -

    Тренировка спины, отличный подбор упражнений с разъяснением особенностей выполнения и разбором механики движений
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  3. #3
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Забыл сказать, ноги делаю исключительно для поддержания и то сцука растут.
    Идея программы заключается в тренировки разных типов волокон. быстрые,промежуточные,медл енные.
    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    Если на фарме, то лучше объемные тренировки
    Для меня эта очень высокообъемная я её еще 3х недель не делаю но есть ощущение что на грани перетрена.
    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    По упражнениям я бы тягу блока делал не только широким, но и узким паралельным и обратным,тягу штанги чередовал бы с тягой гантелей к поясу, тягой Т грифа
    Если чередованием то получиться какой то не реальный цикл (9 недель). А вставлять уже перебор для меня.
    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    на грудь бы добавил верхний и нижний кросс
    В данный момент не очень актуальна грудь, хочу подтянуть именно отстающую группу, руки - дельты.
    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    на ноги - жим ногами и сгибание на бицепс бедра
    сгибание есть, а вот жим, месяца два назад попробовал - связки над левым коленом до сих пор болят, пройдет буду чередовать присед и жим.
    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    1-2, 2-2 амплитуда целевая без локаутов, т.е. мышца под постоянным напряжением. Диапазон повторений 12-20 верх, 20-30 низ, отдых в среднем минута верх, до 3 мин низ.
    это как поясни, плиз?
    Это же и есть статодинамика? у меня как бы отдельной неделей для медленных волокон.
    Тоже не совсем понимаю...



  4. #4
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию


    Отдых между подходами?
    ...я при подобном кол-ве выполняемых подходов не затягиваю с отдыхом, дыхание и ЧСС пришло в норму и в бой,другой вопрос,что у тебя с ЧСС возможно сейчас не все просто и требуется время на его нормализацию ...или все просто?))

    Касаемо самой программы:
    Я практически отказался от подходов на 6-8 повторов, делаю от 14 до минимум 10-ти в тяжелых базовых,ну а в подсобке и 16 и 20...на разные опять же МГ.По мне так закисление в этом диапазоне мощнее.
    В тех же подъемах через стороны(у тебя они махи на ср. дельту) вообще не вижу смысла опускать ниже 14-15 ибо после 10-го только начинаю чувствовать целевую,а если вес большой (на 8-10 раз) то включается все на свете,забирая с целевой нагрузку

    - - - Добавлено - - -

    По мне так у тебя достаточно объемная тренировка,если смотреть на кол-во подходов выполняемых в день... 100мг пропионата я бы не справился,опять же говорю о своем темпе выполнения упражнений.
    Последний раз редактировалось jack_; 11.04.2016 в 23:21.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  5. #5
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    я при подобном кол-ве выполняемых подходов не затягиваю с отдыхом, дыхание и ЧСС пришло в норму и в бой,другой вопрос,что у тебя с ЧСС возможно сейчас не все просто и требуется время на его нормализацию ...или все просто?))
    ЧСС как при спокойной ходьбе, только на приседе и становой растет.
    Но... как бы это сказать... если отдых короткий, то в каком-то подходе отказ наступает очень внезапно, даже для меня.
    Ну вот скажем жим гантелей, легко вывожу снаряды вверх, а следующим движением почти с верхней точки всё это(слабая рука) падает на рожу Причем именно падает, даже плавно отпустить не могу.
    Наверно вес должен быть меньше, но я пока не очень чувствую какой он должен быть. Сильна привычка подбирать такой вес чтобы последние два повтора были очень тяжелыми.

  6. #6
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    ЧСС как при спокойной ходьбе, только на приседе и становой растет.
    нда..видишь тут у всех по своему...у меня в прошлом и позапрошлом году,после приседа на 12-15 раз или жима того же на горизонте ЧСС лупило будь здоров.Подскакивало до 130-140,а на той же дорожке через 1,5-2 минуты полу бега,полу ходьбы(7-9км/ч) у меня лупило 135-140 ударов),а сейчас бегу 10мин со скоросью 10-11, 117-125 ударов.
    Без стёба -это заслуга во многом Hunka, а если быть точным полностью его заслуга в разъяснении "для чего" так не надо заниматься и жить и умении замотиворовать меня в "правильную",считаю,сторону !
    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Но... как бы это сказать... если отдых короткий, то в каком-то подходе отказ наступает очень внезапно, даже для меня.
    Ну вот скажем жим гантелей, легко вывожу снаряды вверх, а следующим движением почти с верхней точки всё это(слабая рука) падает на рожу Причем именно падает, даже плавно отпустить не могу.
    Наверно вес должен быть меньше, но я пока не очень чувствую какой он должен быть. Сильна привычка подбирать такой вес чтобы последние два повтора были очень тяжелыми.
    ну вот видишь,что тут посоветуешь,когда даже для тебя неожиданности происходят.

    Сейчас доглядел,что вроде как упереться желаешь в руки и дельты, а программу смотрю и не пойму ибо вижу малоповторку и в приседе и в становой и в жиме...видимо все таки на двух зайцев прицел.А они тебе нужны ?...два сразу? По мне так работа в режиме 6 -8 повторов-это субпредельные веса, а они предполагают загрузку ЦНС с длительным отдыхом между подходами...в моем случае-это салорастящие тренировки.
    Видимо не отпускает "лифтерское" начало).Я бы уже учился перестраиваться на иную волну.

    - - - Добавлено - - -

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Идея программы заключается в тренировки разных типов волокон. быстрые,промежуточные,медл енные.
    Многоцитируемый Дайм как-то выкладывал трехнедельный принцип построения программы на разные типы волокон.
    Основные моменты:
    1-я неделя -силовая .Режим 8-10 повторов с отдыхом до 3-х /4-х минут.Возможно между основными подходами выполнение на вторую "малую" МГ подходов.
    2-я неделя промежуточная.Режим 12-14 повторов ,отдых 1,5 -2 мин.
    3-я неделя .закисляющая режим 15-18 повторов,отдых 40сек-1мин.
    Примерно так

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Для меня эта очень высокообъемная я её еще 3х недель не делаю но есть ощущение что на грани перетрена.
    Вот интересно для меня.Получается придумал себе программу и попёр с места прямо с пробуксовкой,как со светофора?) А тут вдруг бензин кончился...
    Ты как-то критически высказывался по поводу "вечных" курсов.Я бы слово "вечный" заменил термином "длинный".
    Какие вижу плюсы:
    -Начинаешь с малых доз не перегружая организм ими и тренинг тоже с малых "доз" условно,по мере втягивания в процесс тренировочный повышаем нагрузку и добавляем ААС
    На своем примере скажу,что недель через 6-7-8 выхожу на планируемый объем и интенсивность только.

    -В процессе понимаешь,что,например, начало расти сало...а обнаружишь ты это не с первого дня,а когда уже есть оно.А у тебя твой 8ми или 10-ти недельный курс типа к концу.Что делать? Хрен с ним,пусть растет до следующего "похудетельного " курса?...Для меня -это катастрофа,потому,как наращиваю сало весьма быстро и до следующего курса буду точно кабанярой.
    А когда у тебя "длинный" план работы, то спокойно добавляешь интенсивности или кардио или кроссфита(+диета по любому),корректируешься за какое-то время и продолжаешь.
    -Еще такой момент, например есть желание "подтянуть" дельты. Когда план длинный,есть время на эксперименты,например берешь и выделяешь для них отдельный тренировочный день на несколько недель или комбинируешь объемную тренировку на дельты с малообъемной на другую МГ.
    Разве не логично?И чем "длинный" так уж плох?
    Кстати, не увидел жимов вверх штанги или гантелей направленных на проработку дельт.
    Последний раз редактировалось jack_; 12.04.2016 в 00:49.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  7. #7
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,357
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    то как поясни, плиз?
    Это же и есть статодинамика? у меня как бы отдельной неделей для медленных волокон.
    Тоже не совсем понимаю...
    Обычно так обозначают 1-0-2, т.е. секунда подьем - паузы нет - 2 сек опускание, 0 я пропустил. Без локаутов, т.е. нет предельного выпрямления в локте, если для жимов, например На верхнюю часть тела и на ноги
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  8. #8
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Основные моменты:
    1-я неделя -силовая .Режим 8-10 повторов с отдыхом до 3-х /4-х минут.Возможно между основными подходами выполнение на вторую "малую" МГ подходов.
    2-я неделя промежуточная.Режим 12-14 повторов ,отдых 1,5 -2 мин.
    3-я неделя .закисляющая режим 15-18 повторов,отдых 40сек-1мин.
    Вот я примерно это и делаю, только вот с отдыхом не мог определиться.
    1-я 12-6 у тебя 8-10
    2-я 20-15 у тебя 12-14
    3-я 10-6 но очень медленном темпе так чтобы секунд на 30.
    но пожалуй твоя схема интуитивно понятнее, пожалуй переделаю.
    Теперь понятнее стало, спасибо!
    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Сейчас доглядел,что вроде как упереться желаешь в руки и дельты, а программу смотрю и не пойму ибо вижу малоповторку и в приседе и в становой и в жиме...видимо все таки на двух зайцев прицел.
    Не... чисто для поддержки, у меня ноги хорошо растут.
    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Вот интересно для меня.Получается придумал себе программу и попёр с места прямо с пробуксовкой,как со светофора?) А тут вдруг бензин кончился...
    У меня заканчивается курс на 12 недель... работал по другой программе... Там было много жимов. Кстати она хорошо вкатила мне.
    Тут подумал что пора бы сменить ну и наваял, хотя по сути взял программу что выкладывал Дайм, только у него она на 2е недели, я сделал на 3.
    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Я бы слово "вечный" заменил термином "длинный"
    Устаю психологически
    на крусе не позволяю себе пропусков, но уже хочется посачковать... перейти на 1-2 тренировки в неделю.

  9. #9
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Устаю психологически
    на крусе не позволяю себе пропусков, но уже хочется посачковать... перейти на 1-2 тренировки в неделю.
    если уже знаешь,что устаешь,например к 10-й неделе, то можно запланировать заранее понижение доз аас и снижение интенсивности тренировок недели на 2-3,затем снова повышаем нагрузки.
    Но ,стоит учесть, что при плавном повышении ты к 4-5-й неделе только врабатываешься,то и по идее и усталость должна прийти позже...теоретически)))
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  10. #10
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,357
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    В данный момент не очень актуальна грудь, хочу подтянуть именно отстающую группу, руки - дельты.


    Последний раз редактировалось Daemon; 12.04.2016 в 16:30.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

Похожие темы

  1. Техника приседа
    от Никита94 в разделе Я новичок!
    Ответов: 58
    Последнее сообщение: 16.07.2013, 09:17
  2. Ответов: 20
    Последнее сообщение: 04.05.2013, 19:57
  3. Ответов: 8
    Последнее сообщение: 23.05.2010, 00:05

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика