Тема:

[Cronis]

Грудь, бицепс
1 Жим лежа
2 Жим узким хватом
3 Жим под наклоном
4 Подъем штанги на бицепс 5х5
5 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х15/12/10
6 Концетрированый подъем на бицепс 3х15/12/10

Отдых

Ноги, дельты
1 Приседания 4x20/20/20/6
2 Подъём на носки сидя 3х15/12/10
3 Жим от груди сидя ..... Жим из-за головы сидя 3х15/12/10
4 Разводка гантелей в стороны ..... Подъем гантелей перед собой 3х15/12/10
5 Шраги 3х15/12/10
6 Разводка гантелей в наклоне 3х15/12/10

Отдых

Спина
1 Легкий жим лежа 2x10
2 Брусья 3х15/12/10
3 Подтягивание за голову ..... Становая тяга 5x5
4 Тяга штанги в наклоне ..... Тяга (вертикального) блока к груди узк хв. 3х15/12/10
5 Тяга гантели в наклоне ..... T-тяга 3х15/12/10
6 Тяга нижнего блока (горизонтального блока ) ..... Тяга верхнего блока за голову 3х15/12/10

Отдых

[Алёна]

Cronis, ты прогу дал, чтобы оценили?
Если да, (и моё мнение, что-то значит), то мне кажется она немного недоработаной. Даже учитывая то, что не описаны цели этой программы.
Если в 1й день ты делаешь Грудь-бицепс, зачем тогда жим узким хватом вставил?
А на трицепс кроме отрывочных эпизодов(узкий жим и брусья) есть еще что-нибудь?
Да и на ноги малова-то.

Допиши плиз, что ждёшь от проги и от нас?

[Кент]

Cronis,
в ппервом Алена верно сказала, жим узк хв убрать, и делай разводку гантелями на грудь, полезно!

во втором, ты ведь прекрасно знаешь размеры мышц ног и дельт... наверное должен понять, на что уделить больше упражнений, судя по размерам, так вот у тебя что, на ноги один присед?? на икры ладно, можно и одни подъемы делать, но ноги, извини меня, добавь жим ногами, разгибания, сгибания...

в третьем, нафига легкий жим и брусья, брусья вообще в первую отправь..
и тягу верхнюю тягу оставь обязательно (как я понял, ты ее иногда становой заменяешь, это не нужно)

[Cronis]

Ситуация тут очень скользская.
В первый день три жима, и в третий день один жим с брусьями используются по программе увеличения рабочих весов для жима лежа (за 5 недель поднял жим на 20 кг, с 60 кг до 80 кг) от Ed Coan.
Ногам особого внимания не даю, т.к. бедро в 64см меня пока устраивает.
Цель - грудь, которая остала за год, из-за постоянного жима в 60 кг.
Насчет дельт, посоветуйте плиз, всегда работал таким образом.
Одна база + гантели.

2Кент
Не совсем понял совет насчет становой.

[Кент]

3 Подтягивание за голову ..... Становая тяга 5x5

а я не совсем понял эту фразу, думал ты иногда меняешь тягу вних на становую.. если так, то этого делать не следует... а насчет грудито я придерживаюсь того, что описал выше, ей нагрузка в виде лишних лекгих жимов и брусьев в чуждый для груди день тренировок не нужна... цели твоя - сила, я помню, о чем говорили.... так вот и советую перенести брусья в 1 день...
насчет дельт, то можно и 4 упр делать: жим штанги сидя, подъем гантелей перед собой, аодъем гантелей в стороны и на задние дельты - подъем гантелей в наклоне...

[Cronis]

думал ты иногда меняешь тягу вних на становую.. если так, то этого делать не следует...

Ты имеешь ввиду тягу штанги к поясу в наклоне?

а насчет грудито я придерживаюсь того, что описал выше, ей нагрузка в виде лишних лекгих жимов и брусьев в чуждый для груди день тренировок не нужна... цели твоя - сила, я помню, о чем говорили.... так вот и советую перенести брусья в 1 день...
насчет дельт, то можно и 4 упр делать: жим штанги сидя, подъем гантелей перед собой, аодъем гантелей в стороны и на задние дельты - подъем гантелей в наклоне...

Тогда получается в первый день - Грудь, бицепс, трицепс?
Я так пробывал, не хватает сил трицепса.

[Кент]

сначало грудь, потом триц, потом биц, еще лучше триц и биц в суперсете мочить, я всегда так делаю, доволен!
ноги и дельты, как и писал...
тяги вниз нужны, спина шире станет.. тяги в поясу к толщине спины...
и становая, как основная база)

[sascha]

ребят, извените что вмешиваюсь
но нахера столько много упражнений? на один бицепс- 3 в день???
вот эти все тренажеры...
делай базу , и основательно не ленясь, будет переть тебя во все стороны)))

[Кент]

ребят, извените что вмешиваюсь
но нахера столько много упражнений? на один бицепс- 3 в день???
вот эти все тренажеры...
делай базу , и основательно не ленясь, будет переть тебя во все стороны)))

в первой части пункт 5, обратным хватом, это он так не бицепс, а предплечья прокачивает.. не знаю, нафига, но пускай, коли хочет, т.е. на биц упражнений два...

[Алёна]

Тогда получается в первый день - Грудь, бицепс, трицепс?
Я так пробывал, не хватает сил трицепса.

А если как вариант рассмотреть: "Грудь, плечи, бицепс"? И вообще я немного переделала бы этот день, например вот так:
Жим штанги лежа
Жим гантелей на скамье под углом 45`
Разводка

Подъем штанги на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс
(можно добавить)"Молот"

Жим штанги(гантелей) сидя
Тяга к подбородку(можно чередовать с разводкой в наклоне в разные дни тренировок)


А трицепс включила бы в дни спины или ног. Но я к не знаю уровня твоей подготовки, возможно для тебя и это будет утомительно.