Тема:

[Vалерий]

Вот, наконец-то, представил в письменной форме программу.
Решил выставить вам на критику. Что думаете о сплите? Может что добавить/убрать?
Цель программы? - Сила и масса.
Собственно программа:

Разминка каждую тренировку:
Подтягивания широким хватом за голову – 1х max
Подтягивания обратным хватом – 1х max
Отжимания на брусьях – 1х max
Отжимания от пола – 1x max

Пресс каждую тренировку по завершению:
Основное – поднятие прямых ног к перекладине – 2х max/лесенка(последняя практика)
Иногда меняю на поднятия туловища, 3-4х max
В завершение – уголок – 1х max

Далее кол-во сетов и повторов указывать не буду – ибо пока подбираю.

1День: Грудь
Жим лежа
Жим на наклонной
Кроссовер
Пулловер(сразу забыл его написать, добавил вот)
Брусья с отягощением
Отжимания от пола с отягощением

Отдых

2День: Спина, бицепс
Тяга штанги в наклоне – чередую со становой тягой
Тяга нижнего блока
Т-тяга
Тяга штанги к подбородку узким хватом/Шраги
Подъем EZ грифа на бицепс
Молот (раньше делал – сейчас нет из-за локтя)
Подъем на бицепс обратным хватом (та же история что и с молотом)
Подтягивания широким хватом за голову и обратным с отягощением

Отдых

3День: Плечи, трицепс
Жим стоя/сидя штанги за голову…от груди
Подъем штанги вперед…разводка гантелей в стороны
Упражнение лыжника/подъем штанги за спиной на заднюю дельту
Жим узким хватом
Французский жим
Разгибание руки с гантелей в наклоне

Отдых

4День: Ноги
Доп. Разминка: скакалка (пытаюсь, прыгать пока не научился), велотренажер.
Присед
Икры
Доброе утро/мертвая тяга
Упражнения на кисти (включил сюда, т.к. времени свободного больше всего тут)

Отдых

По желанию вклиниваю день аэробной нагрузки только со своим весом: различные подтягивания, отжимания, побольше растяжки. В такой день на пот прошибает сильнее всего.

[Raison]

Грудь, перебор два жима+ ещё и брусья!
В день спины не понятно упражнение последнее, подтягивание широким хватом!
Убил бицепс, чаго к спине возвращаться!
Лучше чередовать не тягу со становой, а тягу с Т-грифом ибо упражнения практически индентичные!
В в неделю со становой, с ногами делать мёртвую тягу не советую ибо перебор для поясницы, не востановишься полностью!
День плечи, трицепс, много на трицепс, сразу два тяжёлых упражнения, учитывая, что у тебя трицепс пашет и в день груди с кучей твоих жимов и отжиманий! Я думаю, что то же переборец небольшой!
Ноги, маловато помоему!
День аэробной нагрузки нахрен трогать всякие отжимания и подтягивания!??? А? Отдыхай лучше от этого всего! Аэробная нагрузка, значит аэробная!
Разминка, к чему такая?
Можно просто пресс прокачать, для сугреву и потянуться в нужных местах!
Ты ещё становую сделай в разминки 1 мах с грифом, приседы в таком же руле!
В общем, я не очень люблю давать советы по сплитам и прогам всяким!
Тутт Воланд рулит, он уже наверняка исписал кучу прог для подопечных в зале!
Он подкорректирует!
Я что думаю, то накалякал тебе!

[K.O.T]

вейдеризм - бери больше, подымай реже - и попрет а так тока суставы сотрешь

[Wollan]

Для массы самое оно, и есть, есть, есть! Спать!