Тема:

[Алёна]

Тренинг мышц пресса таит в себе ловушку. С одной стороны, вам нужны объемные, мощно рвущиеся вперед "квадратики", и это предполагает типичный тренинг «на массу» с большим отягощением и обязательно малым числом повторов. Однако такой тренинг никогда не прорисует вам пресс. Эту задачу выполняет совсем иная методическая схема: тренинг на измор с большим числом повторений. Отсюда и берется сумятица мнений.

Кто-то предлагает качать пресс тяжело, совсем как грудь или спину, и настойчиво повышать вес отягощений. Кто-то уверяет, будто отягощений нужно бояться как огня и качаться пресс исключительно весом собственного тела. Оба мнения одинаково ошибочны. Ну а правильное решение звучит так: пресс нужно качать циклически, чередуя противоположный характер нагрузок.

Мы предлагаем вам революционную методическую систему, рассчитанную на 3 циклических периода сроком по 2 недели. Каждый из периодов принципиально различается характером нагрузки. Сначала вы будете тренировать пресс в тяжелом словом стиле, отдыхая между сетами 2 минуты. Потом настанет черед круговых тренировок, когда между сетами запрещен всякий отдых. И наконец третий период будет синтетическим. Он объединяет мало- и много- повторные упражнения.
Ритм тренировок тоже будет меняться. Силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю, круговые - 3 раза. В последнем периоде тренироваться вам придется трижды в неделю, но с разной интенсивностью. Тренинг в последнюю неделю отличается запредельным напряжением.

А теперь внимание! Мышцы пресса включают поверхностный слой, состоящий из прямой мышцы живота (расположена фронтально) и парных косых мышц по бокам прямой. Под ним пролегает еще один мышечный слой, который тоже нужно качать! Дело в том, что внутренние мышцы живота, потерявшие тонус, растягиваются. Они перестают играть роль плотного корсета для кишечника. Тот раздается, и ваш живот округло выпучивается вперед. Как бы тяжело вы ни качали внешние мышцы, вы не сделаете живот плоским. Секрет в том, что внешние мышцы только повторяют профиль своего фундамента -внутреннего мышечного слоя. Наглядный пример - животы пауэрлифтеров. Все они имеют ЧУДОВИЩНО сильный пресс, но у какого пауэрлифтера вы видели осиную талию?

Так что вот вам новое правило: первым номером любого комплекса на пресс должны стоять упражнения для внутреннего мышечного слоя! Эти упражнения вы никогда раньше не делали и наверняка вообще не знали об их существовании. Отныне они являются основой тренинга пресса точно как жим, лежа для грудных мышц или становая тяга для спины!

3адача первого этапа тренинга - увеличение общей массы пресса и его силы методом мало-повторных нагрузок. Делайте комплекс 2 раза в неделю в конце своих обычных тренировок. Между комплексами обязательны 2-3 дня отдыха. Если интервал будет меньше, то с учетом косвенных нагрузок пресс попросту не успеет восстановиться.

Итак, собственно упражнения и программы:

[Алёна]

Немного об упражнениях:
Отжимания на локтях:
Примите положение лежа на полу лицом вниз, упор на локти. Попросите партнёра положить вам на поясницу блин весом 15-25кг. Статически напрягите пресс и сопротивляясь прогибу тела под тяжестью блина медленно отожмитесь на локтях. Также медленно вернитесь в исх.положение.

Скручивания с весом:
Примите положение лежа
на полу лицом вверх. Колени согните. Ступни прочно уприте
в пол всей поверхностью. Pуки с гантелью вытяните за головой. Изолированным усилием пресса «скрутите» туловище и оторвите плечевой пояс от пола. В верхней точке, удерживая гантель за головой, сделайте паузу на 1-2 секунды. И только потом возвращайтесь в исходное положение.

[Алёна]

ПОДЪЕМ ТАЗА С МЯЧОМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища
и положите ладонями на пол. Между ступнями зажмите утяжеленный мяч и поднимите прямые ноги кверху строго вертикально. Изолированным усилием пресса оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. В верхней точке подъема сделайте паузу на счет «раз-два». Медленно верните таз в исходное положение.
Из соображений безопасности не делайте упражнение с гантелей.


Боковые скручивания на блоке
Встаньте боком к блоку и возьмитесь одной рукой
за D-рукоять обратным хватом. Другую руку уприте в бок.
Локоть рабочей руки «смотрит»
в пол. Изолированным усилием косой мышцы живота наклоните корпус в сторону рабочей руки.
В нижней точке движения сделайте паузу на счет «раз-два» И медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте
все повторы одной рукой, потом поменяйте руки.

[Алёна]

Накаты на мяч.
Примите положение сидя на обратнонаклонной скамье. Возьмите в прямые руки гантель и держите перед грудью. Не меняя положения гантели относительно корпуса, медленно поверните корпус в сторону. В конечной позиции сделайте паузу на «раз-два», вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. Оба движения считаются одним повтором.


Обратные скручивания на блоке.
Прикрепите к оконечности троса специальные манжеты для лодыжек. Наденьте манжеты и примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните под прямым углом и поднимите, как на фото. Изолированным усилием пресса подтяните колени к груди.
В конечной точке движения сделайте паузу на счет «раз-два» и медленно вернитесь в исходное положение.

[Алёна]

Дровосек
Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч. Удерживая гантель прямыми рунами над головой, отведите ее в сторону с поворотом корпуса, будто для рубящего удара. Косым движением медленно опустите гантель
к разноименному колену. Верните гантель в исходное положение.

[Алёна]

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ СТОЯ.
Прикрепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Возьмитесь за концы рукояти и потяните ее вперед. до контакта скобы рукояти с вашей шеей. Изолированным усилием пресса согнитесь в поясе до параллели с полом.
В нижней позиции задержитесь на секунду и медленно выпрямитесь.


Повороты корпуса с обратным наклоном
Примите положение сидя на обратнонаклонной скамье. Возьмите в прямые руки гантель и держите перед грудью. Не меняя положения гантели относительно корпуса, медленно поверните корпус в сторону. В конечной позиции сделайте паузу на «раз-два», вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. Оба движения считаются одним повтором.

[Алёна]

Старовая одной рукой
Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в полуприсед, удерживая в одной руке тяжёлую гантель около одноимённой ступни. Спину распрямите и напрягите статически. Из этого положения медленно выпрямитесь, сопротивляясь наклону туловища в сторону гантели. В конечной точке чуть приподнимите рабочее плечо. Медленно опуститесь в исх.положение.


Подъёмы корпуса
Ложитесь на скамью лицом вверх и ухватитесь обоими руками за её боковые края у себя за головой. Выпрямите ноги и поднимите прямое тело на небольшой угол. Это исх.положение. Мощным усилием пресса поднимите прямое тело вертикально. Из верхней позиции опускайте тело подчёркнуто медленно на счёт "один-два....-десять"

[Алёна]

Ну вот вроде бы и собрала статью, которая мне попалась в журнале.
Хотелось бы знать ваше мнение. Способов прокачки пресса море, только не всегда они срабатывают. Лично меня заинтересовал этот комплекс, а как он вам?

[VITALY]

Ну вот вроде бы и собрала статью, которая мне попалась в журнале.
Хотелось бы знать ваше мнение. Способов прокачки пресса море, только не всегда они срабатывают. Лично меня заинтересовал этот комплекс, а как он вам?

Помоему слишком замудрён, на практике реально сделать пресс красивым намного проще, без всяких навороченных упражнений, а для плоскости живота очень хорошо упражнение вакуум. И самое главное не надо забывать про диету, без неё ,ваш пресс так и останется под слоем жирка и не будет так выразителен, как бы вам этого хотелось...

[Алёна]

И самое главное не надо забывать про диету, без неё ,ваш пресс так и останется под слоем жирка и не будет так выразителен, как бы вам этого хотелось...

Бесспорно, диета на одном из главных мест. Меня здесь заинтересовали именно глубинные мышцы. В своём зале я не смогу полностью следовать этой програме, но постараюсь её модифицировать под себя.