Страница 1 из 6 123456 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 52
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию Новый взгляд на пресс.

    Тренинг мышц пресса таит в себе ловушку. С одной стороны, вам нужны объемные, мощно рвущиеся вперед "квадратики", и это предполагает типичный тренинг «на массу» с большим отягощением и обязательно малым числом повторов. Однако такой тренинг никогда не прорисует вам пресс. Эту задачу выполняет совсем иная методическая схема: тренинг на измор с большим числом повторений. Отсюда и берется сумятица мнений.

    Кто-то предлагает качать пресс тяжело, совсем как грудь или спину, и настойчиво повышать вес отягощений. Кто-то уверяет, будто отягощений нужно бояться как огня и качаться пресс исключительно весом собственного тела. Оба мнения одинаково ошибочны. Ну а правильное решение звучит так: пресс нужно качать циклически, чередуя противоположный характер нагрузок.

    Мы предлагаем вам революционную методическую систему, рассчитанную на 3 циклических периода сроком по 2 недели. Каждый из периодов принципиально различается характером нагрузки. Сначала вы будете тренировать пресс в тяжелом словом стиле, отдыхая между сетами 2 минуты. Потом настанет черед круговых тренировок, когда между сетами запрещен всякий отдых. И наконец третий период будет синтетическим. Он объединяет мало- и много- повторные упражнения.
    Ритм тренировок тоже будет меняться. Силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю, круговые - 3 раза. В последнем периоде тренироваться вам придется трижды в неделю, но с разной интенсивностью. Тренинг в последнюю неделю отличается запредельным напряжением.

    А теперь внимание! Мышцы пресса включают поверхностный слой, состоящий из прямой мышцы живота (расположена фронтально) и парных косых мышц по бокам прямой. Под ним пролегает еще один мышечный слой, который тоже нужно качать! Дело в том, что внутренние мышцы живота, потерявшие тонус, растягиваются. Они перестают играть роль плотного корсета для кишечника. Тот раздается, и ваш живот округло выпучивается вперед. Как бы тяжело вы ни качали внешние мышцы, вы не сделаете живот плоским. Секрет в том, что внешние мышцы только повторяют профиль своего фундамента -внутреннего мышечного слоя. Наглядный пример - животы пауэрлифтеров. Все они имеют ЧУДОВИЩНО сильный пресс, но у какого пауэрлифтера вы видели осиную талию?

    Так что вот вам новое правило: первым номером любого комплекса на пресс должны стоять упражнения для внутреннего мышечного слоя! Эти упражнения вы никогда раньше не делали и наверняка вообще не знали об их существовании. Отныне они являются основой тренинга пресса точно как жим, лежа для грудных мышц или становая тяга для спины!

    3адача первого этапа тренинга - увеличение общей массы пресса и его силы методом мало-повторных нагрузок. Делайте комплекс 2 раза в неделю в конце своих обычных тренировок. Между комплексами обязательны 2-3 дня отдыха. Если интервал будет меньше, то с учетом косвенных нагрузок пресс попросту не успеет восстановиться.

    Итак, собственно упражнения и программы:
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	упр программы.jpg 
Просмотров:	789 
Размер:	81.7 Кб 
ID:	807

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	цикл1-2.jpg 
Просмотров:	710 
Размер:	62.5 Кб 
ID:	808

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	цикл 3-4.jpg 
Просмотров:	695 
Размер:	92.5 Кб 
ID:	809

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	пресс6.jpg 
Просмотров:	628 
Размер:	102.5 Кб 
ID:	810
    Последний раз редактировалось Алёна; 01.12.2006 в 21:30.
    Просто Алёна

  2. #2
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Немного об упражнениях:
    Отжимания на локтях:
    Примите положение лежа на полу лицом вниз, упор на локти. Попросите партнёра положить вам на поясницу блин весом 15-25кг. Статически напрягите пресс и сопротивляясь прогибу тела под тяжестью блина медленно отожмитесь на локтях. Также медленно вернитесь в исх.положение.

    Скручивания с весом:
    Примите положение лежа
    на полу лицом вверх. Колени согните. Ступни прочно уприте
    в пол всей поверхностью. Pуки с гантелью вытяните за головой. Изолированным усилием пресса «скрутите» туловище и оторвите плечевой пояс от пола. В верхней точке, удерживая гантель за головой, сделайте паузу на 1-2 секунды. И только потом возвращайтесь в исходное положение.
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	пресс1.jpg 
Просмотров:	629 
Размер:	43.9 Кб 
ID:	811
    Просто Алёна

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    ПОДЪЕМ ТАЗА С МЯЧОМ
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища
    и положите ладонями на пол. Между ступнями зажмите утяжеленный мяч и поднимите прямые ноги кверху строго вертикально. Изолированным усилием пресса оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. В верхней точке подъема сделайте паузу на счет «раз-два». Медленно верните таз в исходное положение.
    Из соображений безопасности не делайте упражнение с гантелей.
    Название: пресс.jpg
Просмотров: 2417

Размер: 48.7 Кб

    Боковые скручивания на блоке
    Встаньте боком к блоку и возьмитесь одной рукой
    за D-рукоять обратным хватом. Другую руку уприте в бок.
    Локоть рабочей руки «смотрит»
    в пол. Изолированным усилием косой мышцы живота наклоните корпус в сторону рабочей руки.
    В нижней точке движения сделайте паузу на счет «раз-два» И медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте
    все повторы одной рукой, потом поменяйте руки.
    Изображения Изображения  
    Последний раз редактировалось Алёна; 01.12.2006 в 21:09.
    Просто Алёна

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Накаты на мяч.
    Примите положение сидя на обратнонаклонной скамье. Возьмите в прямые руки гантель и держите перед грудью. Не меняя положения гантели относительно корпуса, медленно поверните корпус в сторону. В конечной позиции сделайте паузу на «раз-два», вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. Оба движения считаются одним повтором.
    Название: пресс2.jpg
Просмотров: 1796

Размер: 45.9 Кб

    Обратные скручивания на блоке.
    Прикрепите к оконечности троса специальные манжеты для лодыжек. Наденьте манжеты и примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните под прямым углом и поднимите, как на фото. Изолированным усилием пресса подтяните колени к груди.
    В конечной точке движения сделайте паузу на счет «раз-два» и медленно вернитесь в исходное положение.

    Название: пресс7.jpg
Просмотров: 1729

Размер: 43.9 Кб
    Просто Алёна

  5. #5
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Дровосек
    Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч. Удерживая гантель прямыми рунами над головой, отведите ее в сторону с поворотом корпуса, будто для рубящего удара. Косым движением медленно опустите гантель
    к разноименному колену. Верните гантель в исходное положение.

    Название: дровосек.jpg
Просмотров: 1860

Размер: 40.9 Кб Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	дровосек1.jpg 
Просмотров:	593 
Размер:	62.3 Кб 
ID:	817
    Просто Алёна

  6. #6
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ СТОЯ.
    Прикрепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Возьмитесь за концы рукояти и потяните ее вперед. до контакта скобы рукояти с вашей шеей. Изолированным усилием пресса согнитесь в поясе до параллели с полом.
    В нижней позиции задержитесь на секунду и медленно выпрямитесь.
    Название: пресс4.jpg
Просмотров: 1757

Размер: 23.8 Кб

    Повороты корпуса с обратным наклоном
    Примите положение сидя на обратнонаклонной скамье. Возьмите в прямые руки гантель и держите перед грудью. Не меняя положения гантели относительно корпуса, медленно поверните корпус в сторону. В конечной позиции сделайте паузу на «раз-два», вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. Оба движения считаются одним повтором.
    Название: пресс5.jpg
Просмотров: 1682

Размер: 23.3 Кб
    Просто Алёна

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Старовая одной рукой
    Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в полуприсед, удерживая в одной руке тяжёлую гантель около одноимённой ступни. Спину распрямите и напрягите статически. Из этого положения медленно выпрямитесь, сопротивляясь наклону туловища в сторону гантели. В конечной точке чуть приподнимите рабочее плечо. Медленно опуститесь в исх.положение.
    Название: становая 1й-2.jpg
Просмотров: 1675

Размер: 43.3 Кб Название: становая 1й.jpg
Просмотров: 1685

Размер: 48.9 Кб

    Подъёмы корпуса
    Ложитесь на скамью лицом вверх и ухватитесь обоими руками за её боковые края у себя за головой. Выпрямите ноги и поднимите прямое тело на небольшой угол. Это исх.положение. Мощным усилием пресса поднимите прямое тело вертикально. Из верхней позиции опускайте тело подчёркнуто медленно на счёт "один-два....-десять"
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	пресс3.jpg 
Просмотров:	514 
Размер:	63.6 Кб 
ID:	822
    Просто Алёна

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Ну вот вроде бы и собрала статью, которая мне попалась в журнале.
    Хотелось бы знать ваше мнение. Способов прокачки пресса море, только не всегда они срабатывают. Лично меня заинтересовал этот комплекс, а как он вам?
    Просто Алёна

  9. #9
    VIP Аватар для VITALY
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    Россия мать.
    Сообщений
    2,697
    Репутация
    283

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна
    Ну вот вроде бы и собрала статью, которая мне попалась в журнале.
    Хотелось бы знать ваше мнение. Способов прокачки пресса море, только не всегда они срабатывают. Лично меня заинтересовал этот комплекс, а как он вам?
    Помоему слишком замудрён, на практике реально сделать пресс красивым намного проще, без всяких навороченных упражнений, а для плоскости живота очень хорошо упражнение вакуум. И самое главное не надо забывать про диету, без неё ,ваш пресс так и останется под слоем жирка и не будет так выразителен, как бы вам этого хотелось...
    VITALY
    Чем больше я поем, тем лучше я потренируюсь, чем лучше я потренируюсь, тем сильнее стану
    и всех победю!!!

  10. #10
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от VITALY
    И самое главное не надо забывать про диету, без неё ,ваш пресс так и останется под слоем жирка и не будет так выразителен, как бы вам этого хотелось...
    Бесспорно, диета на одном из главных мест. Меня здесь заинтересовали именно глубинные мышцы. В своём зале я не смогу полностью следовать этой програме, но постараюсь её модифицировать под себя.
    Просто Алёна

Похожие темы

  1. Пристальный взгляд на продукцию ON и BSN )
    от Daemon в разделе Спортивное питание
    Ответов: 61
    Последнее сообщение: 24.11.2013, 14:34
  2. Arnold Classic 2013. Взгляд изнутри.
    от Warks в разделе Корзина
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 25.03.2013, 12:26
  3. Сжигает ли жир аэробика. Новый взгляд.
    от Алёна в разделе Фитнес
    Ответов: 87
    Последнее сообщение: 17.11.2011, 14:25

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика