Тренинг мышц пресса таит в себе ловушку. С одной стороны, вам нужны объемные, мощно рвущиеся вперед "квадратики", и это предполагает типичный тренинг «на массу» с большим отягощением и обязательно малым числом повторов. Однако такой тренинг никогда не прорисует вам пресс. Эту задачу выполняет совсем иная методическая схема: тренинг на измор с большим числом повторений. Отсюда и берется сумятица мнений.
Кто-то предлагает качать пресс тяжело, совсем как грудь или спину, и настойчиво повышать вес отягощений. Кто-то уверяет, будто отягощений нужно бояться как огня и качаться пресс исключительно весом собственного тела. Оба мнения одинаково ошибочны. Ну а правильное решение звучит так: пресс нужно качать циклически, чередуя противоположный характер нагрузок.
Мы предлагаем вам революционную методическую систему, рассчитанную на 3 циклических периода сроком по 2 недели. Каждый из периодов принципиально различается характером нагрузки. Сначала вы будете тренировать пресс в тяжелом словом стиле, отдыхая между сетами 2 минуты. Потом настанет черед круговых тренировок, когда между сетами запрещен всякий отдых. И наконец третий период будет синтетическим. Он объединяет мало- и много- повторные упражнения.
Ритм тренировок тоже будет меняться. Силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю, круговые - 3 раза. В последнем периоде тренироваться вам придется трижды в неделю, но с разной интенсивностью. Тренинг в последнюю неделю отличается запредельным напряжением.
А теперь внимание! Мышцы пресса включают поверхностный слой, состоящий из прямой мышцы живота (расположена фронтально) и парных косых мышц по бокам прямой. Под ним пролегает еще один мышечный слой, который тоже нужно качать! Дело в том, что внутренние мышцы живота, потерявшие тонус, растягиваются. Они перестают играть роль плотного корсета для кишечника. Тот раздается, и ваш живот округло выпучивается вперед. Как бы тяжело вы ни качали внешние мышцы, вы не сделаете живот плоским. Секрет в том, что внешние мышцы только повторяют профиль своего фундамента -внутреннего мышечного слоя. Наглядный пример - животы пауэрлифтеров. Все они имеют ЧУДОВИЩНО сильный пресс, но у какого пауэрлифтера вы видели осиную талию?
Так что вот вам новое правило: первым номером любого комплекса на пресс должны стоять упражнения для внутреннего мышечного слоя! Эти упражнения вы никогда раньше не делали и наверняка вообще не знали об их существовании. Отныне они являются основой тренинга пресса точно как жим, лежа для грудных мышц или становая тяга для спины!
3адача первого этапа тренинга - увеличение общей массы пресса и его силы методом мало-повторных нагрузок. Делайте комплекс 2 раза в неделю в конце своих обычных тренировок. Между комплексами обязательны 2-3 дня отдыха. Если интервал будет меньше, то с учетом косвенных нагрузок пресс попросту не успеет восстановиться.
Итак, собственно упражнения и программы:
![]()