Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 26
  1. #1
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию Методика планирования начинающих пауэрлифтеров.

    Методика планирования начинающих пауэрлифтеров (группа новичков)

    При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания. Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
    Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей" ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
    Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).
    Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.


    Примерное распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках.


    Дни недели 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя
    Пн средняяБольшая Средняя малая большая
    Ср малая Малая Малая большая средняя
    Пт средняя Средняя Большая средняя большая




    В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

    Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков


    1 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания на скамейку
    Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
    2. Жим гантелей лежа на скамейке
    Х-8рХ6п (48)
    3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
    10рХ5п(50)
    4. Подтягивание на перекладине
    6рХ6п.(36)
    5. Пресс
    8рХ5п.(40)

    Всего: 42/174* подъема


    3 день (среда)
    1. Жим сидя под углом
    Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
    2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
    8рХ6п (48)
    3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")
    Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
    4. Приседания со штангой в ножницах
    Х - 5р+5рХ5п.(25)
    5. Гиперэкстензии
    10рХ4п. (40)

    Всего: 40/153 подъемов


    5 день (пятница)
    1. Приседания на скамейку
    Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
    2. Жим лежа узким хватом
    Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
    3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
    10рХ5п.(50)
    4. Наклоны сидя
    5рХ5п.(25)
    5. Спортигры
    30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)

    Всего: 84/75 подъема

    Всего за неделю: 166/402 подъемов
    Примечание:
    р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
    п- подходы, количество подходов к данному весу
    ()- в скобках указано КПШ в данном упражнении
    Всего:__/__
    - первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
    - вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
    2 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания на скамейку
    Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
    2. Жим из-за головы
    Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
    3. Грудные мышцы
    10рХ5п.(50)
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
    10рХ5п (50)
    5. Гиперэкстензии
    10рХ4п.(40)

    Всего: 40/180 подъемов


    3 день (среда)
    1. Тяга с плинтов
    Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
    2. Жим сидя под углом
    Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
    3. Подъем гантелей на трицепсы
    10рХ5п (50)
    4. Тяга в наклоне
    6рХ5п (30)
    5. Жим ногами
    Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
    6. Пресс
    10рХ4п. (40)

    Всего: 73/168 подъема


    5 день (пятница)
    1. Приседания кл.
    Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
    2. Жим лежа средним хватом
    Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
    3. Грудные мышцы
    10рХ5п.(50)
    4. Отжимания на брусьях
    8рХ5п (40)
    5. Наклоны со шт. сидя
    5рХ5п (25)
    6. Спортигры
    30-45 минут

    Всего: 78/115 подьемов

    Всего за неделю: 191/463 подъем

    3 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания на скамейку
    Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
    2. Жим лежа средним хватом
    Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
    3. Отжимание от пола (руки шире плеч)
    10рХ5п.(50)
    4. Жим ногами
    Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
    5. Наклоны со штангой (стоя)
    5рХ5п.(25)

    Всего: 74/121 подъема


    3 день (среда)
    1. Тяга до колен
    Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
    2. Отжимания от брусьев с весом
    6рХ6п (36)
    3. Подъем на трицепсы
    10рХ5п (50)
    4. Приседания на плинтах
    5рХ5п.(25)**
    5. Пресс
    10рХ4п.(40)

    Всего: 39/151 подъемов


    5 день (пятница)
    1. Жим лежа шир/хватом
    Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
    2. Приседания кл.
    Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
    3. Отжимания от пола (руки шире плеч)
    8рХ5п (40)
    4. Трицепсы




    4 неделя

    1 день (понедельник)
    1. Приседания кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
    2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
    3. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
    4. Жим ногами 8рХ5п (40)
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)
    Всего: 85/105 подъемов

    3 день (среда)
    1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
    2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
    3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
    4. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    5. Приседания на плинтах 6рх6п.(25)
    Всего: 61/105 подъем

    5 день (пятница)
    1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
    2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
    5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
    6. Пресс 10рХ3п.(30)
    Всего: 82/160 подъема
    Всего за неделю: 228/370 подъемов

    5 неделя


    1 день (понедельник)
    1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
    2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
    3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
    4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
    5. Пресс 10рХ4п (40)
    Всего: 97/70 подъемов

    3 день (среда)
    1. Тяга "сумо" Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
    2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
    3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п.(50)
    4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)
    5. Гиперэкстензии 8рХ4п.(32)
    Всего: 74/107 подъема

    5 день (пятница)
    1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
    2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
    3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
    4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
    5. Спортигры 30-40 минут
    Всего: 63/76 подъемов
    Всего за неделю: 234/253 подъема

    6 неделя

    1 день (понедельник)
    1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+ 30кг.2рХ3п(21)
    2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+ 25кг.3рХ4п(27)
    3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
    4. Пресс 10рХ4п (40)
    Всего: 48/90 подъемов

    3 день (среда)
    1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
    2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
    3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
    4. Тяга с плинтов "сумо" Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
    5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)
    Всего: 40/82 подъемов

    5 день (пятница)
    1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
    2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
    3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
    4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
    5. Спортигры 20-30 минут
    Всего: 81/50 подъемов
    Всего за неделю: 169/222 подъемов

    Шейко Б.И.
    Вложения Вложения
    Последний раз редактировалось STAN; 08.12.2006 в 16:08.
    Звон железа... Это музыка для меня.

  2. #2
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Примерный месячный план тренировок начинающих лифтеров

    1 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
    2. Жим лежа узким хватом Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
    3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
    4. Отжимания на брусьях 8рХ6п.(48)
    5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
    Всего: 190 подъемов

    3 день (среда)
    1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
    2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
    3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
    4. Приседания со штангой в ножницах Х-5р+5рХ5п.(25)
    5. Пресс 10рХ4п. (40)
    Всего: 173 подъема

    5 день (пятница)
    1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
    2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ5п (25)
    3. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
    4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
    5. Приседания кл. Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
    6. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)
    Всего: 204 подъема
    Всего за неделю: 567 подъемов


    2 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
    2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
    5. Приседания кл. Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
    6. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
    Всего: 264 подъема

    3 день (среда)
    1. Тяга с плинтов Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
    2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
    3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
    4. Дельты 10рХ5п (50)
    5. Жим ногами Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
    Всего: 227 подъемов

    5 день (пятница)
    1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
    2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Приседания в ножницах Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
    5. Наклоны со шт.сидя 5рХ5п (25)
    6. Пресс 10рХ5п.(50)
    Всего: 238 подьемов
    Всего за неделю: 729 подъемов


    3 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
    2. Жим лежа средним хватом Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
    5. Жим ногами Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
    Всего: 239 подъемов

    3 день (среда)
    1. Тяга до колен Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
    2. Жим лежа узким хватом Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
    3. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
    4. Тяга с плинтов Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
    5. Приседания в "тренажере" 5рХ5п.(25)**
    6. Пресс 10рХ4п.(40)
    Всего: 198 подъемов

    5 день (пятница)
    1. Жим лежа средним хватом Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
    2. Приседания кл. Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
    3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
    4. Трицепсы 10рХ5п (50)
    5. Наклоны через "козла" 10рХ5п.(50)
    Всего: 207 подъемов
    Всего за неделю: 644 подъема
    ** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.


    4 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
    2. Жим лежа средним хватом Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
    5. Жим ногами 6рХ5п (30)
    6. Наклоны со штангой(сидя) 5рХ5п.(25)
    Всего: 209 подъемов

    3 день (среда)
    1. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
    2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
    3. Жим лежа узким хватом Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
    4. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)
    5. Приседания в тренажере 5рХ5п.(25)
    Всего: 162 подъема

    5 день (пятница)
    1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
    2. Жим лежа Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
    5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
    6. Пресс 10рХ3п.(30)
    Всего: 236 подъемов
    Всего за неделю: 607 подъемов
    Всего за месяц: 2419 подъемов

    Шейко Б.И.
    Последний раз редактировалось STAN; 15.12.2006 в 20:40.

  3. #3
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Еще одна программа для новичков

    Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

    Схема №1.

    1.тренировка.
    1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
    2. Жима ногами 3 по 8.
    3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
    4. Бицепсы рук. 3 по 8.
    5. Пресс. 3 по 20.

    2.тренировка.
    1. Жим лежа по следующей схеме:
    1 неделя 5 по 6
    2 неделя 4 по 5
    3 неделя 4 по 4
    4 неделя 3 по 3
    5 неделя 3 по 2
    6 неделя 2 по 2
    шаг в неделю 2,5 кг.
    По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
    веса, нежели в прошлый раз.
    2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
    3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
    4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
    5. Пресс. 3 по 20.

    3.тренировка.
    1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
    2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
    3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
    По окончанию цикл повторяется.
    2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
    3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
    4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
    5 Пресс 3 по 20.

    4тренировка.
    1 Присед. 4 по 6.
    2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
    2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
    3 Жим сидя 4 по 6.
    4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
    5. Трицепс. 3 по 8.
    6. Пресс 3 по 20.



    Схема №2.
    В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
    В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.


    1 тренировка.
    «Легкий присед, тяжелый жим»
    1. Присед: 4 по 4-5.
    2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
    3. сгибания ног в станке: 3 по 8
    4. Жим лежа: 3-4 по 3 –2.
    4. Разводки под углом: 3 по 8.
    5. Трицепс: 3 по 8.

    2 тренировка.
    «тяга»
    Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
    1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
    тяжелая: 3 по 2-3 раза.
    2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
    3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
    4. Бицепсы: 4 по 8.
    5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
    6. Пресс: 3 по 20.

    3 тренировка.
    «Тяжелый присед, легкий жим.»
    1. Присед 4 по 3.
    2. Жим лежа 4 по 4-5.
    3. Жим ногами 3 по 10.
    4. Разводки лежа: 3 по 10
    5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
    6. Трицепс: 3 по 8.

  4. #4
    Форумчанин Аватар для Ramzes
    Регистрация
    13.04.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5
    Репутация
    0

    По умолчанию

    не имею возможность заниматься через день т.к 2 дня работую 2 отдыхаю,как лудше расплонировать програму тренировак?

  5. #5
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    ну тренироваться 3 раза в неделю ты явно сможешь, а трех-дневных циклов на форуме куча, поищи....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  6. #6
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Ramzes
    не имею возможность заниматься через день т.к 2 дня работую 2 отдыхаю,как лудше расплонировать програму тренировак?
    ЧТо то не вижу проблем отличный график, 3 трен вставить не проблема, не обязательно трен через день, у меня такой же график тренируюсь 4 раза в нед, 2 дня трен 2 дня отдыха

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    16.11.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Всем привет!Я очень хочу заниматься пауэрлифтингом,мне 19 лет недавно исполнилось,и примерно 3 с половиной года назад я занимался тренингом силы и мышц самостоятельно в течение полугода где-то.Какой-то опыт составления программ у меня есть,но как бы в бодибилдинге только.Щас я хочу начать заниматься пауэрлифтингом,имею свои цели,и прошу вас помочь мне с выбором начальной программы тренинга(комплекса упражнений).Помогите пожалуйста!!!Также прошу ответить мне,сколько примерно длиться должен цикл начинающего пауэрлифтера,и что делать потом после завершения етого цикла,где искать следующие программы упражнений?Заранее спасибо

  8. #8
    VIP Аватар для VITALY
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    Россия мать.
    Сообщений
    2,697
    Репутация
    283

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от fireable Посмотреть сообщение
    Всем привет!Я очень хочу заниматься пауэрлифтингом,мне 19 лет недавно исполнилось,и примерно 3 с половиной года назад я занимался тренингом силы и мышц самостоятельно в течение полугода где-то.Какой-то опыт составления программ у меня есть,но как бы в бодибилдинге только.Щас я хочу начать заниматься пауэрлифтингом,имею свои цели,и прошу вас помочь мне с выбором начальной программы тренинга(комплекса упражнений).Помогите пожалуйста!!!Также прошу ответить мне,сколько примерно длиться должен цикл начинающего пауэрлифтера,и что делать потом после завершения етого цикла,где искать следующие программы упражнений?Заранее спасибо
    А Вы уважаемый выше тему то читали, там для кого весь расклад ребята давали. Там не одна прорамма.
    VITALY
    Чем больше я поем, тем лучше я потренируюсь, чем лучше я потренируюсь, тем сильнее стану
    и всех победю!!!

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    16.11.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Да читал)Но я вот несколько вопросов имею по этому поводу-как выполняются упражнения такие как приседы на скамье,гиперэкстензии,и жим сплинтов-а то я вообще не понимаю что из себя представляют эти упражнения,прошу обьясните плиз как их выполнять.(Мои цели в пауэрлифтинге-мышечная масса+силовые показатели,намерен серьезно заниматься,хочу достичь какого-либо разряда)Так же хотел бы услышать,как тренироваться дальше после прохождения одной из данных программ для начинающих)Я очень вас прошу помочь мне в моих вопросах,потому что больше обратиться не к кому-литературы в книжных магазинах по пауэрлифтингу я не нашел к сожалению.Только литература по бодибилдингу имеется в наличии

  10. #10
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    по книжке, по интернету технику упражнений не поставишь, и тем более до разрядов не дойдёшь...

    забей ! или ищи тренера

Похожие темы

  1. Литература для начинающих.
    от poprobyi в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 25.07.2013, 09:45
  2. Круговой тренинг для начинающих
    от Дмитрий Яковина в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 27.01.2013, 23:01
  3. Лекбез для начинающих.
    от russ-truss в разделе Методики
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 05.03.2011, 12:06
  4. Питание пауэрлифтеров.
    от Рус в разделе Спортивное питание
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 16.02.2007, 14:54
  5. Стероидные курсы для начинающих
    от Кент в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 21.12.2006, 08:23

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика