Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 11
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию Увеличиваем силу хвата.

    Частенько на соревнованиях по ПЛ можно видеть, что спортсмен в тяге оторвал штангу от пола, но она тут же выскользнула у него из рук. Всё зависит от силы хвата. Об этом и поговорим.

    Итак, строим сильный хват, без специальных приспособлений. Существуют некоторые приёмы, вот парочка из них:

    1. Можно начать работать, используя толстые рукоятки. Кажется всё легко и просто, но вы будете удивлены, когда придётся несколько снизить рабочие веса.
    2. Фермерская прогулка так же способствует увеличению силы хвата. Она уже была описана здесь на форуме. Главный секрет – немного расставьте руки, это позволит вам избежать ударов гантелей по бёдрам. Если всё правильно сделаете, то сможете развить довольно высокую скорость даже с очень большими весами.
    3. Вис на перекладине. Выполняйте это упражнение в конце тренировки. Начните с виса 30-сек. без дополнительного отягощения. Как только вам станет легко, добавьте на пояс отягощение. Когда дойдёте до 50кг, попытайтесь висеть на одной руке. Задача: научиться стискивать кисть лишь настолько, чтобы висеть на перекладине заданное время с нужным весом.
    4. Удержание штанги. Установите гриф в силовой раме на высоте коленей. Снимите его и удерживайте перед собой как в верхней точке амплитуды мёртвых тяг в течении 30 сек.

    Примерный цикл на силу хвата: хват-табл..doc

    Пример тренировки: Отведите 2 дня в неделю для тренировки хвата. Упражнения делайте в конце тренировки, чтобы они не мешали выполнению других движений. Начальные веса указаны в таблице, они достаточно легки, чтобы вы отработали технику.

    В написании темы использована статья Томаса Инклдона.
    Удачи и успехов!
    Последний раз редактировалось Алёна; 10.12.2006 в 07:39.
    Просто Алёна

  2. #2
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    Ален, спасибо, для меня это вообще больная тема... все никак не соберусь хват свой наращивать.... вес свыше 160 кг просто валится с рук... после 160 уже ремни, хотя в таких упр как шраги и становая соответственно до 180 и 250 дохожу, но только с ремнями... даже 180 из-за хвата на раз могу и не вытянуть, вылетит их рук((((
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Надеюсь, что всё получится?!
    Просто Алёна

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    31.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    66
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Спасибо. Попрактикую. Хоть веса такие и не тягаю.. Но все же. Сила хвата сама немного увеличилась - на турнике много времени провожу.

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию

    В дополнение еще одна интересная на мой взгляд статейка:

    "Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а также других видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Также некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Не поддавайтесь слабости, уделите этому должное внимание.

    Я против изолирующих упражнений, однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата может быть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Также есть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражнения более эффективными. Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. В школе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему "PNF". Я не буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чем больше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные*, чем больше вовлечено мышц и т.д.) во время сета, тем лучше будет ответ. Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будет слабее и ответ мозга для мышц также будет не таким сильным, следовательно, эффективность меньше.

    Даже если Вы не верите в PNF и не имеете проблем с удерживанием тяжелых весов, работа на хват и проработка предплечий поможет на пути совершенствования фигуры. Подумайте, какие части нашего тела всегда на виду (кроме головы, конечно)? Я бы сказал, что это шея и предплечья. Большинство заботится о пике бицепса, хотя вид их предплечий оставляет желать лучшего.

    Итак, мышцы, расположенные на предплечье ответственны за движение запястья и большинство движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (Randall Strossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее я опишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типов силы. (Работа с хорошим кистевым эспандером - это действительно отличный метод укрепления хвата).

    Прогулка фермера - Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как Вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.

    Выключенная становая тяга - Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, чтобы Вы поднимали вес на высоту до 10 см. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте, сколько сможете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [Mike Thompson]): поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении. Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснее удерживать толстый гриф.

    Ролик для запястий- Лучше найти толстый. Станьте так, чтобы руки были перпендикулярно полу, для этого можно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье. Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующее отягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Для этого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек, а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитуды встаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, пока отягощение не опустится на пол.

    Подъем блинов - Для этого нужна пара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе, возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будут касаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блины не выпадут с руки. Можно также просверлить в блинах дырку и протянуть через нее цепь. Это даст возможность работы двумя руками, а также добавлять маленькие отягощения.

    Хват за центр блина - То же самое, только блины нужно брать за центр.

    Становая тяга 3-мя пальцами - Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом и смотреть на свое лицо, очень интересно.

    Становая тяга одной рукой - Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину и поднимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте о кистевых ремнях.

    Подъем молота - Возьмите молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Вы стучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.

    Удерживание палки - Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так, чтобы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняя параллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.

    Можно также включить работу с хорошим эспандером. Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагать большие усилия. Выберите 2-3 упражнения, которые Вам нравятся (или самых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Не злоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этой техники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 см. Не корите меня, если на следующий день не сможете держать даже зубную щетку. "
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  6. #6
    Продвинутый Аватар для RONIN
    Регистрация
    17.11.2006
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    111
    Репутация
    10

    По умолчанию

    Интересная прога.Я пробовал с учеником олько одно упражнение -удержание.Начали с 90%ПМ и вышли за месяц на 170%...(с 230 до 400кг)Очень хорошее упражнение.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Не могли бы вы подробнее написать? Вы также использовали 2 дня в неделю или чаще(реже)?
    Просто Алёна

  8. #8
    Продвинутый Аватар для RONIN
    Регистрация
    17.11.2006
    Адрес
    Одесса
    Сообщений
    111
    Репутация
    10

    По умолчанию

    Два раза в неделю..Т.е всего 8 тренировок

  9. #9
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    надо бы и мне попробывать....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    11.10.2006
    Сообщений
    64
    Репутация
    0

    По умолчанию

    ну это полезная тема, в последний месяц я даже разминочные веса не всегда могу удержать

Похожие темы

  1. еще раз про тренинг в армии, уже на силу.
    от cannon в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 11.03.2013, 09:42
  2. курс на силу
    от bmw в разделе Я новичок!
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 02.04.2012, 22:12
  3. Тренировка на силу!
    от x-rays в разделе Я новичок!
    Ответов: 45
    Последнее сообщение: 13.05.2011, 15:16
  4. На Массу и Силу.
    от Straiker в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 02.09.2009, 11:25
  5. Курс на силу
    от goldsid в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 34
    Последнее сообщение: 02.06.2007, 23:17

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика