Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 40
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию Качаем шею!

    Качаем шею!
    Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

    Углы атаки
    Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо "мобильней", чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

    Упражнения
    Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

    Разгибания шеи в тренажере Смита
    Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке "Чокнутый". Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

    Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
    На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по сей день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. "Я много упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва - жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом - легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

    Сгибание шеи лежа
    На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

    Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
    Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.
    Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере.
    Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".
    Автор неизвестен.
    Собственно у меня вопрос к Вам форумчане. Качаете ли Вы шею? Если нет, то почему. Если да, то как часто, какие упражнения, сколько сетов и сколько повторений?

    Весь форум облазил ничегошеньки не нашел.
    Последний раз редактировалось Michell; 10.12.2006 в 13:23.
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  2. #2
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    бред бред и еще раз бред, ну и кому нужна толстая шея?? только борцам, имхо!! но не билдерам.... они и так стараются сделать крылья как можно шире, а из-за толстой шей плечевой пояс будет казаться намного уже...
    имхо, шею никогда не качал и небуду, чего и вам советую.....
    к томуже она и так нагружается при нек упражнениях к примеру становая, шраги...
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  3. #3
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Очень спорное утверждение. Многие считают шею венцом фигуры. Тут бессмысленно спорить…
    А насчет того что плечи выглядят визуально уже из-за шеи, вот это полная ерунда. Широкая талия может создать эффект узости плеч, но не шея.

  4. #4
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    шея тоже, поверь.. у меня таких примеров хватает.......
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  5. #5
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Возможно ты и прав, все скоре всего зависит от типажа фигуры…
    У меня есть обратные примеры у человека не очень широкие плечи, а после раскачки шеи, он сал выглядеть очень мощно. Мощнее меня. Хотя мой грудак объемнее его а талии одинаковы.
    Да что там я по себе замечал что увеличение шеи всего на 1см уже дает визуальную мощь.
    Вот только одна проблема не хватает силы воли её качать, лень, хотя иногда прокачиваю. У меня даж есть для этого спец шапочка.

  6. #6
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    ну да.. монжокак делаю, лечь животом вниз, блин-два назатылок и двигать шеей, так же , но лечь на бок, на спину... вот и прокачается шея во всех направлениях....
    про себя уже написал, становая и шраги у меня шею и без этого хорошо нагружают....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию

    Я чесно говоря соглашусь с админом. Развитые шейные мышцы на мой взгляд есть гуд. Вся фигура выглядить как то солиднее что ли.
    ТОлько вот все руки не доходитят до нее.
    Добавлено через 34 секунды
    Цитата Сообщение от Admin
    У меня даж есть для этого спец шапочка.
    Тяги для шеи что ль? ДА
    Последний раз редактировалось Arnowt; 10.12.2006 в 20:13. Причина: Подряд идущие посты.
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  8. #8
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию

    Я не тренирую шею, и никогда не тренировал. Она действительно получает большую нагрузку в других упражнениях. Нельзя представить себе человека, который работает в становой тяге 200кг, с узкой шеей. Если говорить, о пропорциях, то шея должна примерно равняться, объему руки, и объему икр. Золотое сечение. Если она меньше данных параметров, думаю следует подработать.
    Последний раз редактировалось Gladiator; 10.12.2006 в 20:12.
    Звон железа... Это музыка для меня.

  9. #9
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Считаю тренинг шеи обязательным для любого и каждого по причине того, что через шею проходит довольно много сосудов нервных проводников и отсуствия мощного мышечного прикрытия делает человека колоссом на глинянных ногах- даже не сильный, но четко поставленный удар локтем или ребром работы посадит этого колосса на жопу с вытарыщенными рыбьями глазами и вываленным языком ( особенно такое смешно видеть на силовиках до 90 кг весом))))

  10. #10
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Гомеопат
    Считаю тренинг шеи обязательным для любого и каждого по причине того, что через шею проходит довольно много сосудов нервных проводников и отсуствия мощного мышечного прикрытия делает человека колоссом на глинянных ногах- даже не сильный, но четко поставленный удар локтем или ребром работы посадит этого колосса на жопу с вытарыщенными рыбьями глазами и вываленным языком ( особенно такое смешно видеть на силовиках до 90 кг весом))))
    Гомео, поверь как не качай шею, посадить на жоппу можно легко! Проверено жизнью, поверь!
    Качать её укреплять могет и нужно до пропорционального размера и для общего укрепления!
    Ну да, зимой или осенью идёшь, особо млин мышц не видно!
    Зато какая шея выпирает, сразу видно качок или борец!
    Добавлено через 1 минуту
    Цитата Сообщение от Gladiator
    Я не тренирую шею, и никогда не тренировал. Она действительно получает большую нагрузку в других упражнениях. Нельзя представить себе человека, который работает в становой тяге 200кг, с узкой шеей. Если говорить, о пропорциях, то шея должна примерно равняться, объему руки, и объему икр. Золотое сечение. Если она меньше данных параметров, думаю следует подработать.
    Можно, это может быть обусловлено генетически!
    Добавлено через 53 минуты
    Шею не качаю!
    У меня её нэт!
    Последний раз редактировалось Raison; 12.12.2006 в 12:19. Причина: Подряд идущие посты.


Похожие темы

  1. КАЧАЕМ СПИНУ. Личный опыт
    от Дмитрий Яковина в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 12.12.2012, 00:17
  2. Качаем бицепс
    от Demo в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 27.06.2007, 23:01
  3. Качаем бицепс - 12 часовая программа.
    от Arnowt в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 48
    Последнее сообщение: 23.03.2007, 20:33

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика