Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 24
  1. #1
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию Перетренированность

    Без сомнения, самой первой причиной травм среди людей, серьезно занимающихся с отягощениями, является перетренированность. Виновник ее - слишком большой объем работы в зале.


    Но ведь это еще и неотъемлемая часть процесса набора силы. Чтобы выйти на новый силовой уровень, вы должны в какой-то степени перетренироваться.
    Можно, конечно, избежать перетренированности, просто работая не так усердно или никогда не делая попыток поднять максимальный вес. Сдерживая свои тренировочные нагрузки и тоннаж, вы, может быть, избежите многих проблем, но и не станете сильнее.
    В качестве другого метода борьбы с этой проблемой предлагаются более длительные перерывы между тренировками. Это уж точно не позволит вам добиться существенного улучшения физической формы, не говоря уж о силе.
    Так как я составляю программы для спортсменов, то практика перерывов между тренировками в три-четыре дня не выдерживает никакой критики. Футболист, который четверть времени матча играет, а потом сидит на скамейке, не может считаться ценным для команды игроком. В баскетболе или хоккее тоже недопустимо, чтобы спортсмен, поиграв с полной отдачей 10 минут, потом сидел и ждал полного восстановления. Атлеты, желающие преуспеть в своем спорте, должны готовить свой организм к тому, чтобы он мог выдержать матч или игру. А для этого надо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.
    Один из способов достижения такой физической формы - это постоянное расширение своей силовой базы. Для бегунов это постепенное увеличение недельного километража. Они знают, что если смогут пробежать столько-то километров в неделю, то готовы будут одолеть дистанцию за определенное время.
    У силовиков сходный метод - тренировочная нагрузка. Как только общая сумма работы, сделанной за неделю, возрастает, тут же увеличиваются результаты в целевых упражнениях. Это похоже на пирамиду. Если основание (или база) недостаточно широко, то пирамида не может быть высокой. С увеличением основания выше подымается и вершина. Другими словами, процесс роста весов в основных движениях требует постоянного роста общего тоннажа. А это одна из причин возникновения перетренированности. Но я все равно считаю, что вы должны входить в это состояние до некоторой степени. Если вы никогда не повысите свою нагрузку или не сделаете максимальной попытки, то как вы узнаете, на что способны?
    Пожалуйста, не забывайте, что перетренированность - это очень индивидуальное состояние. Два человека одного возраста и телосложения, с одним и тем же тренировочным опытом могут в значительной степени различаться по тому количеству работы, которое потребуется им, чтобы перетренироваться. Более того, это зависит и от стадии вашего развития. То количество работы, которое могло привести вас к перетренированности в самом начале занятий, даже близко нельзя сравнить с тем, что перетренирует вас сейчас, спустя три месяца.
    Хотя я и считаю, что люди должны подталкивать себя к выяснению своих пределов в плане тренинга, но я также понимаю, что оставаться долго в состоянии перетренированности ошибочно. Правильной стратегией будет постоянное увеличение нагрузки до того момента, когда вы почувствуете легкую перетренированность. Теперь надо кое-что менять.
    Люди часто упускают еще один ключевой момент в отношении перетренированности. Это различия между общей ее формой, то есть перетренированно все тело, и местной, в каком-то определенном районе. Например, верх тела перетренирован, а низ в полном порядке. Это различие очень важно, так как при местной перетренированности вам достаточно отказаться от упражнений, нагружающих утомленные мышечные группы. Но вы можете и должны атаковать остальные.
    Как же вы подходите к тому моменту, когда возникает необходимость в изменениях? Наиболее часто это происходит при слишком быстром увеличении общей суммы недельной работы. Под «слишком быстрым» я понимаю увеличение весов до того, как вы создали достаточно солидную силовую базу, которая позволит вам выполнять эту работу и восстанавливаться после нее. Этот процесс требует времени, его нельзя ускорить. Даже самые одаренные атлеты должны быть осторожны - еще более осторожны, чем их менее способные коллеги.
    Обычный хардгейнер едва ли бывает в состоянии сделать слишком много работы за короткий срок. Просто потому, что он на это не способен. Он вынужден продвигаться вперед медленно. У людей, быстро прогрессирующих на ранних стадиях тренинга, истоки проблемы перетренированности лежат как раз в их генетическом превосходстве.
    Но вне зависимости от генетики всегда есть хотя бы одна часть тела, которая откликается на тренинг не так быстро, как другие. Если вы не подтянете ее до уровня остальных, это может привести к отрицательным последствиям. Одним из самых сильных людей, с которыми я когда-либо тренировался, был Кен Патера (Ken Patera). Он был способен значительно увеличивать веса каждую неделю почти в каждом упражнении. Я видел, как он добавлял на гриф 10 кг в жимах на наклонной, а потом приходил через неделю и добавлял еще 10. Веса росли, как на дрожжах.
    Однако и у него было слабое место. Это были лодыжки, которые никак не поспевали за другими частями тела. У него было два перелома, думаю, поэтому он не стал первым человеком в истории, поднявшим на грудь и толкнувшим 230 кг.
    Атлеты, достигавшие в прошлом значительных силовых показателей, часто испытывают трудности, потому что слишком торопятся дойти до них снова. В этой гонке они не дают себе труда воссоздать силовую базу и очень быстро перетренировываются.
    Есть еще и новички, начинающие тренироваться с группой друзей, которые уже позанимались некоторое время по силовым программам. Они делают все, чтобы догнать коллег, но из-за различий в стартовых условиях перерабатывают.
    Вдобавок к простому увеличению общей работы из недели в неделю вы можете перетренироваться, пытаясь повышать интенсивность тренировок слишком часто. Обычно это происходит с верхом тела, и виновник здесь - жимы лежа. Для юношей они становятся мерой силы, а заодно и эго. Это упражнение входит в силовые программы любого высшего учебного заведения. Чтобы вызвать одобрение сверстников, ребята часто начинают выполнять максимальные попытки чуть ли не каждый день.

    В то же время, делают они это в небрежной форме, так как все, что в данный момент имеет значение - это результат (по крайней мере, они так думают). Синглы необходимо включать в силовую программу, но они должны быть отрегулированы и начинаться только после построения достаточно солидной силовой базы. Время, необходимое на ее возведение, также будет использовано на выработку правильной техники. К сожалению, травмы при выполнении максимальных попыток бывают гораздо более серьезные, чем при работе с умеренными весами. Чаще всего страдают связки, а их лечить не в пример труднее, чем мышцы.
    Другие распространенные пути, ведущие к перетренированности - это переход на новую программу, ведь их так много в современных журналах. Люди читают программу некоего Мистера Соседний Двор или чемпиона мира - и с энтузиазмом берутся за нее. Мол, раз для чемпиона сработало, то сработает и для меня. С примерным рвением они нагружают свои мышцы, забыв о создании все той же силовой базы.
    В какой бы физической форме вы ни были, если вы сделаете что-либо, совершенно отличное от того, что делали до сих пор, то вы всегда почувствуете боль и усталость. Даже когда я был на пике формы, готовясь к тяжелоатлетическим соревнованиям, я жутко болел после часа игры в ракетбол.
    У меня тренировались очень сильные футболисты, которые приседали с 230 кг несколько раз, бегали на длинные и короткие дистанции, но за включением в программу спортивной ходьбы следовали растяжения мышц. Их ноги, сердечно-сосудистая и дыхательная системы были очень сильны, но ходьба представляла собой совершенно другую нагрузку, становилась новым стрессом. Хорошая спортивная форма и сила носят в себе скрытую опасность, так как позволяют атлетам делать нечто большее, чем обычным людям.
    Существует еще множество факторов, способных привести вас к состоянию перетренированности. Резкие изменения погоды оказывают на некоторых людей довольно сильное влияние. Диета и отдых также определяют, как долго вы сможете тяжело тренироваться. Конечно, наиболее мощный фактор - это стресс, любой стресс. Это могут быть проблемы в семье, болезнь ребенка, неприятности на работе, различные мысли, которые не дают вам уснуть ночью. То, что для одного человека станет сильным стрессом, для другого может пройти незамеченным.
    Именно поэтому вы с товарищем можете две недели подряд работать по одной и той же программе, но на третьей неделе обнаружить, что именно вы перетренированы. И происходит это вовсе не из-за дополнительной работы в зале, а потому что вы другой человек и нагрузки вам нужны другие.
    Вне зависимости от причин, если вы перетренированы, нужно кое-что изменить в своем тренинге - нельзя продолжать повышение нагрузок. Некоторые эксперты предлагают устраивать в таких случаях перерыв, но мне это не нравится. Если вы начнете пропускать свои тренировки каждый раз, когда будете себя неважно чувствовать, то постепенно прекратите прогрессировать вообще.
    Самое полезное, что вы можете сделать, почувствовав состояние перетренированности - это внимательно подсчитать свою нагрузку. Когда перед вами будут точные цифры, вы сможете внести в программу изменения для снижения нагрузки. Если вы не представляете, сколько работы вы делаете в течение определенной недели, то процесс регулирования будет неточным и неэффективным.
    Сложные упражнения замените более простыми. Не нужно практиковаться в первых, если вы перетренированы, так как форма будет ухудшена, а со временем это может перерасти в привычку. Кроме того, результаты в упражнениях понизятся, что негативно скажется на мотивации.
    Пока откажитесь от таких требовательных к технике упражнений, как приседания или становая тяга. Не делайте максимальных попыток вообще, вернетесь к ним, когда восстановитесь. Перейдите к тягам штанги в наклоне, что даст вам отдых от становой тяги и позволит развить силу других регионов спины. Поскольку это упражнение будет новинкой в вашей программе, начинайте с уменьшенных весов, а потом постепенно двигайтесь вверх.
    То же самое с верхом тела. Если вы перетренировали плечевой пояс, делая слишком много жимов лежа или на наклонной, откажитесь от них на несколько недель и сосредоточьтесь на жимах над головой или отжиманиях. Когда вам опять захочется жать лежа, вы с удивлением обнаружите, что с помощью этих упражнений вы добавили силы в жиме.
    Нужен отдых от тяжелых приседаний? Попробуйте выпады. Выполняемые правильно, они значительно укрепляют ноги. И опять, вы начинаете работу в них с маленьких весов и отводите некоторое время на изучение правильной техники. Это снижает общую нагрузку на ноги. Но когда вы вернетесь к приседаниям, то почувствуете, что не зря потратили время на выпады .
    Некоторые предпочитают оставаться на своей старой программе, просто снизив веса, сделав сеты более легкими. Другие предпочитают делать больше вспомогательных упражнений до тех пор, пока не почувствуют готовность к новой атаке на основные.
    При перетренированности нет необходимости полностью отказываться от тренинга, вместо этого внесите изменения в вашу тренировочную программу. Продолжайте работать по вашему обычному расписанию, будь это три или четыре тренировки в неделю. Неплохой идеей будет некоторый дополнительный отдых. Наихудшее, что вы можете сделать, это прийти в зал в перетренированном состоянии, недостаточно отдохнув. Сделав так, вы поднимаете свои шансы получить травмы в десятки раз.
    Обратите внимание на свою диету. Иногда подавленное состояние является прямым следствием ее нарушения. Я обнаружил, что дополнительный протеин благотворно влияет на восстановительные процессы. Считаю очень полезным прием витаминов С и Е, а также набора минералов.
    Если вы хотите стать сильнее, то должны в какой-то степени перетренироваться. Это совсем неплохо - это просто часть пути. Научитесь распознавать симптомы и немедленно принимать меры.

    Признаки перетренированности.


    Многие симптомы перетренированности похожи на те, что появляются, когда вы только-только начинаете заболевать. Вы чувствуете вялость и не только в зале, но и целый день. Постоянно что-то болит, и речь не о той хорошей боли, которая появляется после удачной тренировки. Вам очень не хочется идти в зал, но если приходите, то двигаетесь от упражнения к упражнению как зомби. Вы не можете дождаться, когда же тренировка наконец-то закончится и можно будет вернуться домой, чтобы плюхнуться на кушетку. Если у вас наблюдается что-либо из вышеперечисленных симптомов, значит вы перетренированы.


    Билл Старр (Bill Starr).
    Добавлено через 2 минуты
    надеюсь, инфа вернет на верный путьмногих новичков, как и я в свое время считавших, чем чаще тренировка тем лучше....
    грамотное восстановление - вот ключк успеху, ибо мышцы растут не во время тренировки, аво время отдыха...
    Последний раз редактировалось Кент; 18.12.2006 в 23:56. Причина: Подряд идущие посты.
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  2. #2
    RIDDICK
    Гость

    По умолчанию

    ниасилил даже павертикали
    слишкам многа букав

  3. #3
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от RIDDICK
    ниасилил даже павертикали
    слишкам многа букав
    тама в др темах исчо больше)) давай асиливай, лентяй
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  4. #4
    RIDDICK
    Гость

    По умолчанию

    проста фсе гаразда просче и кароче-
    1.плохо засыпаецца,бессоницца
    2.плохой апетит
    3.отсутствует прогресс,откат
    4.падение либидо,ниахота ипацца.

    коратко и ясна,основные маменты все.
    атдыхаем неделю-две и пьем пантогам.

  5. #5
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    пирацетам сойдет.. дешевле намног, а эффект тот же...
    и ипемся чаще, для повышения теста))
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  6. #6
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Хорошая инфа, очень полезна будет.
    Последний раз редактировалось STAN; 19.12.2006 в 01:16.

  7. #7
    VIP
    Регистрация
    07.12.2006
    Адрес
    дома
    Сообщений
    2,107
    Репутация
    425

    По умолчанию

    С ридом согласен насчет пантогама,а вот што даст пирацетам них не пойму???
    Добавлено через 13 минут
    С ридом согласен насчет пантогама,а вот што даст пирацетам них не пойму???
    Последний раз редактировалось IVAN; 19.12.2006 в 01:26. Причина: Подряд идущие посты.

  8. #8
    RIDDICK
    Гость

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от IVAN
    С ридом согласен насчет пантогама,а вот што даст пирацетам них не пойму???
    Добавлено через 13 минут
    С ридом согласен насчет пантогама,а вот што даст пирацетам них не пойму???
    ахты падонаг! я типерь тебя тоже буду с маленькой буквы песать

  9. #9
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию Перетренированность и занятия с отягощениями.

    Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью "железа" улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же "железо" служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств. Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, у увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.).

    Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):
    1. выбор упражнений
    2. последовательность упражнений
    3. объём (сеты х повторения)
    4. нагрузка или интенсивность (% от максимального повторения)
    5. отдых (паузы между сетами)

    Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе. Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется "периодизацией". Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление. Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет. Такая вариативность в упражнениях с отягощениями также помогает избежать монотонности, которая может возникнуть, если на каждой тренировке применяется одна и та же схема занятий.

    При составлении тренировочной программы часто возникает вопрос - как правильно сочетать объём и интенсивность? Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов. Если ваши результаты "падают" в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно - вы находитесь в состоянии, называемом "перетренированность". Вы можете почувствовать, что в вас угасает желание тренироваться, риск заболеть или получить травму также возрастает. Такой ситуации можно избежать, правильно сочетая объём и интенсивность. Следует отметить, что увеличение тренировочного объёма или интенсивности само по себе не обязательно является негативным фактором. В тренинге даже могут быть фазы, где у спортсмена наблюдается краткосрочное падение результатов, сменяющееся на их повышение после нескольких дней с уменьшенной нагрузкой. Это называется "overreaching" ("напряжение сверх своих возможностей"), этот приём способствует улучшению результатов в долгосрочной перспективе.

    Типичный сценарий перетренированности можно наблюдать, когда спортсмен практикует занятия с излишним объёмом и/или интенсивностью в течение долгого периода времени. Важно отметить также, что тренировочный объём и интенсивность находятся в обратной зависимости друг от друга. Другими словами, чем больше тренировочный объём, тем ниже должна быть интенсивность и наоборот. К сожалению, многие люди, составляющие программы для тренировок с отягощениями, не могут понять этого принципа, они просто следуют аксиоме "чем больше, тем лучше"- в отношении как объёма, так и интенсивности. В результате такая тактика приводит к тому, что прогресс замедляется, либо сменяется на регресс.

    Часто перетренированность наблюдается как результат занятий по слишком объёмным схемам в течение долгого периода времени. Это часто происходит, когда бездумно повышают частоту тренировок, количество упражнений или количество сетов в упражнениях. Судя по всему, симптомы этого типа перетренированности похожи на симптомы перетренированности другого типа, наблюдаемого в видах спорта "на выносливость". Перетренированность влияет на выработку двух гормонов: тестостерона и кортизола. Так называемая "высокообъёмная перетренированность" часто приводит к тому, что наблюдается уменьшение в соотношении этих гормонов (тестостерон/кортизол) в состоянии покоя. Несмотря на то, что это соотношение не отвечает напрямую за отмечаемое уменьшение спортивных результатов, было неоднократно доказано, что по мере роста тренировочного объёма, это соотношение уменьшается. Кроме того, по всей видимости, во время высокообъёмных фаз тренировочного цикла организм начинает больше использовать и мобилизовывать свободных жирных кислот, что приводит к тому, что во время метаболического цикла в расход на получение энергии идёт жир. Это частично объясняет, почему тело теряет некоторое количество жира во время тренировочного стресса. Несмотря на то, что, теоретически, такой тип тренинга приводит к переутомлению симпатической нервной системы ("парасимпатический синдром перетренированности"), доказательств тому, что занятия с отягощениями могут привести к этому эффекту, пока нет.
    На другом конце тренировочного центра мы можем наблюдать последствия занятий с крайне завышенной интенсивностью, т.е. когда работа с большими весами затягивается на слишком долгое время. Судя по всему, этот сценарий приводит к перетренированности, характеризующейся другим физиологическим профилем - по сравнению с "высокообъёмной перетренированностью". Имеющиеся ограниченные данные показывают, что "высокоинтенсивная перетренированность" не приводит к изменению соотношения "тестростерон/кортизол" даже тогда, когда силовые результаты сильно падают. С другой стороны, "высокоинтенсивная перетренированность" приводит к тому, что в результате выполнения упражнений заметно повышаются уровни катехоламинов. Это предполагает симпатический синдром перетренированности, т.е. организм, возможно, пытается с помощью увеличения симпатической активности в нервной системе компенсировать снижение силовых возможностей мышцы.
    Полагают, что в реальной жизни большинство случаев перетренированности происходят вследствие неправильной комбинации завышенного объёма и интенсивности. Кроме того, многие тренировочные программы включают в себя не только упражнения с отягощениями, но и также кардио-тренинг. Такая комбинация, с физиологической точки зрения, представляет собой очень сложный комплекс. Имеющееся количество ограниченных данных по этому смешанному типу тренинга предполагает необходимость модификации как силовых тренировок, так и кардио-тренировок так, чтобы организм спортсмена оказался способен выдержать подобный "комбинированный" тренинг.

    Ухудшение спортивных результатов может объясняться и другими патологическими механизмами, например, из-за повышенного износа суставов. В таком случае, уменьшение силы и мощности может объясняться афферентной ингибицией со стороны нездоровых суставов, а не уменьшением возможностей мышц. Возможно, самой интригующей областью исследований остаётся изучение психологических состояний, которыми сопровождаются разные виды перетренированности. Несмотря на то, что большая часть данных по психологическому состоянию спортсменов в период перетренированности была получена в результате исследований других типов упражнений, но, судя по всему, перетренированность, вызванная упражнениями с отягощениями, часто сопровождается уменьшением желания тренироваться. Кроме того, По всей видимости, при некоторых формах перетренированности, вызванных упражнениями с отягощениями, понижается степень самоуверенности (уверенности в своих силах).

    Известны многочисленные признаки и симптомы перетренированности. Следует заметить, что не все эти симптомы могут присутствовать одновременно. А присутствие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что вы находитесь в состоянии перетренированности. Окончательным критерием наличия или отсутствия перетренированности является снижение результатов или так называемое "плато". Ниже приводятся некоторые наиболее часто встречающиеся признаки перетренированности:

    Спортивные результаты:
    • снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость)
    • снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу
    • ухудшение моторной координации
    • ухудшение техники

    Физиология:

    • изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания
    • уменьшение жира и веса тела после тренировки

    увеличение потребления кислорода и пульса во время субмаксимальной работы
    • уменьшение реакции организма на молочную кислоту во время тренировок
    • снижение базального метаболического уровня
    • хроническая усталость
    • нарушения сна и пищеварения
    • срывы менструального цикла
    • головные боли, проблемы с ЖКТ
    • мышечная боль и травмы мышц
    • боли в суставах
    Психология:
    • депрессия и апатия
    • снижение самооценки
    • снижение возможности концентрироваться
    • снижение веры в собственные силы
    • повышенная чувствительность к стрессу
    Иммунология:
    • частые болезни
    • снижение темпов заживления ран или восстановления после болезней
    • ухудшение иммунных реакций (нейтрофильные лейкоциты, лимфоциты, митогенные реакции, эозинофилы)
    Биохимия:
    • дисфункция гипоталамуса
    • увеличение кортизола в сыворотке крови и глобулина, связанного с половыми гормонами
    • уменьшение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови, уменьшение соотношения тестостерон/кортизол
    • уменьшение мышечного гликогена
    • уменьшение гемоглобулина, железа и ферритина в сыворотке крови
    • негативный азотистый баланс

    Справедливости ради, нужно сказать, что большая часть этих признаков приводится на основании данных полученных во время исследований перетренированности, вызванной чрезмерными нагрузками в видах спорта "на выносливость". Не все эти признаки и симптомы связываются с перетренированностью, вызванной упражнениями с отягощениями - частично это объясняется недостаточностью данных исследований в данной конкретной области, а частично тем фактом, что упражнения с отягощениями приводят к другому физиологическому стрессу, по сравнению с упражнениями, требующими выносливости.

    Если вы перетренировались в результате выполнения упражнений с отягощениями, то вы можете предпринять несколько действий, а именно:
    • тренироваться реже
    • тренировки, построенные по принципу "периодизации", помогают обеспечить разнообразие нагрузок, что помогает избежать перетренированности
    • избегайте монотонных тренировок
    • убедитесь, что ваш тренировочный объём соответствует интенсивности ваших тренировок
    • избегайте выполнения чересчур интенсивной работы (% от единичного максимального повторения) на протяжении продолжительного периода времени
    • избегайте выполнения тренировок со слишком большим объёмом (количество тренировок, упражнений, сетов и повторений) на протяжении продолжительного периода времени
    • не делайте все сеты всех упражнений до абсолютного отказа
    • правильно выбирайте упражнения (избегайте чересчур высокой нагрузки на одни и те же мышцы или суставы)
    • избегайте делать слишком много негативных повторений
    • учитывайте кумулятивный эффект нагрузки от других видов упражнений (аэробика, кардио-тренинг, специальный тренинг и т.д.)
    Всё чаще и чаще проблема перетренированности выходит на первый план, но для её полного понимания необходимо провести ещё немало исследований. Но уже сейчас очевидно, что особую значимость для решения этой проблемы приобретает правильное составление программы. Периодизация на тренировках обеспечивает вариативность нагрузки и важна для получения наилучших результатов от тренинга. Периодизация включает в себя фазы высокоинтенсивной нагрузки и планируемые периоды для отдыха и восстановления. Это относится как к элитным спортсменам, так и к людям, которые занимаются ради здоровья и хорошей физической формы.


    Автор:Эндрю С. Фрай, д-р фил.наук (официальный пресс-релиз Американского Колледжа Спортивной Медицины)
    Просто Алёна

  10. #10
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    некоторые советы при симптомах:

    1 Тренируйтесь реже и хорошо восстанавливайтесь.
    2Тренируйтесь интенсивнее, но сократите продолжительность ваших занятий.
    3 Не стремитесь постоянно повышать ваши тренировочные веса.
    4 Помните, что вы не можете наращивать силу так быстро, как те, кто использует стероиды, ко зато ваша сила будет реальной. Потом вы сможете насладиться зрелищем того, как сила и объемы некоторых людей убывают, сразу после того, как они отказываются от стероидов. Кроме того, и вы больше не будете бояться медицинских побочных эффектов.
    5 Тренируйтесь настойчиво. Возможно, вам не удастся сразу выполнить чемпионскую программу. Есть вероятность, что вы добьетесь больших результатов, тренируясь раз в день по схеме "3+1" или "2+1", или просто работая по сплиту четыре раза в неделю. Экспериментируйте!
    6 Вам может быть полезным сокращение числа тяжелых сетов и выполнение нескольких сетов с пониженной интенсивностью и более высоким числом повторений.
    7 Не переусердствуйте с аэробной нагрузкой.
    8 Пейте много жидкости, используйте добавки и много отдыхайте - расслабляйтесь и спите.
    9 Поддерживайте форму весь год, чтобы не было необходимости прибегать к жесткой предконкурсной диете.
    10 Добейтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной - вы должны получать достаточно углеводов, аминокислот и качественного протеина.
    11 Делайте стретчинг и упражнения на гибкость до и после тренировки.
    12 Хорошо разминайтесь перед каждым упражнением.
    13 При мелких травмах немедленно принимайте меры. Лечите их льдом, давящей повязкой, приподниманием поврежденной конечности и покоем. Хронические травмы можно лечить теплом. Если вы подозреваете более серьезные повреждения, обращайтесь к врачу.
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика