Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 19
  1. #1
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию Жим лёжа для любителей “пахать”. Б.И. Шейко.

    Жим лёжа для любителей “пахать”. Б.И. Шейко.

    Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.


    Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.


    Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.


    Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).


    Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.


    Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.


    План тренировок – 1
    по жиму лёжа
    в подготовительном периоде


    1 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
    2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
    4.Грудные м-цы 8рХ5п.
    5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
    2.Разгибание бедра 10рХ5п.
    3.Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
    4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
    5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
    6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
    3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
    4.Грудные м-цы 8рХ5п.
    5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6.Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма


    Суббота
    1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4.Трицепсы 10рХ5п.
    5.Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов


    * Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.


    ** П – количество подходов к данному весу.


    *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.


    **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности вр время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.


    2 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2.Жим ногами 6рХ5п.
    3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
    4.Грудные м-цы 8рХ5п.
    5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
    6.Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
    65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
    2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
    3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
    5.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2.Разгибание бедра 8рХ5п.
    3.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
    6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов


    Суббота
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
    4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов
    Всего за неделю:238 подъёмов.


    * Хват грифа максимально большой. Опускать медлено вниз как можно ближе к горлу.


    3 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
    2.Разгибание бедра 10рХ5п.
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
    4.Грудные м-цы* 10рХ5п.
    5.Трицепсы 10рХ5п.
    6.Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
    70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
    2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
    3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
    2.Грудные м-цы 8рХ5п.
    3.Жим ногами 5рХ5п.
    4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
    5.Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов


    Суббота
    1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов
    Всего за неделю:138 подъемов.


    * Грудные м-цы – рекомендую делать разные варинты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.


    4 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
    5.Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
    80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
    70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Грудные м-цы 8рХ5п.
    4.Трицепсы 8рХ5п.
    5.Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2.Разгибание бедра 8рХ5п.
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов


    Суббота
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
    2.Грудные м-цы 10рХ5п.
    3.Отжимания 4рХ5п.
    4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
    5.Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма
    Всего за неделю:260 подъемов.


    План тренировок – 2
    по жиму лёжа
    в подготовительном периоде


    5 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
    2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
    90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
    2.Разгибание бедра 8рХ5п.
    3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
    3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма


    Суббота
    1.Жим из-за головы 5рХ5п.
    2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4.Трицепсы 10рХ4п.
    5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов


    6 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2.Жим ногами 4рХ5п.
    3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
    80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
    70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
    2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
    3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2.Разгибание бедра 8рХ5п.
    3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов


    Суббота
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
    2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
    4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов
    Всего за неделю:248 подъёмов.


    7 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2.Разгибание бедра 8рХ5п.
    3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
    2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
    3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов


    Пятница
    1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
    2.Жим ногами 5рХ5п.
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов


    Суббота
    1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2.Дожимы лёжа 4рХ5п.
    3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
    4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов
    Всего за неделю:122 подъема


    8 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
    2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
    2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3.Грудные м-цы 8рХ4п.
    4.Трицепсы 8рХ4п.
    5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
    90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
    2.Разгибание бедра 8рХ4п.
    3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма


    Суббота
    1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
    2.Грудные м-цы 10рХ4п.
    3.Отжимания 4рХ5п.
    4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
    5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма
    Всего за неделю:230 подъемов.


    План тренировок - 3
    по жиму лёжа
    в соревновательном периоде


    9 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
    2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
    3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
    4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5.Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъёма


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Грудные м-цы 8рХ4п.
    4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ4п – в майке (20)
    2.Разгибание бедра 6рХ5п.
    3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
    4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
    5.Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма


    Суббота
    1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
    4.Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём


    10 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
    2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
    3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п.
    5.Пресс 8рХ3п. Итого: 59 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
    4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
    2.Жим ногами 4рХ5п.
    3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов


    Суббота
    1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
    2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4.Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов
    Всего за неделю: 145 подъемов


    11 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
    2.Разгибание бедра 6рХ4п.
    3.Пресс 8рХ3п. Итого: 20 подъёмов


    Среда (прикидка)
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
    90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
    2.Грудные м-цы 8рХ4п.
    3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
    2.Жим ногами 4рХ5п.
    3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
    4.Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов


    Суббота
    1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём
    4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Всего за неделю: 97 подъемов.


    12 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
    2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
    3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4.Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
    2.Разгибание бедра 6рХ5п.
    3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
    4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
    2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов



    Суббота
    1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
    3.Пресс 8рХ3п. Всего за неделю:119 подъемов


    13 неделя.


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
    2.Разгибание бедра 5рХ4п.
    3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
    2.Дожимы лёжа 2рХ4п.
    3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов


    Пятница
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
    2.Грудные м-цы 6рХ3п.
    3.Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов


    Суббота
    О т д ы х.


    14 неделя


    Понедельник
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)


    Вторник
    О т д ы х.


    Среда
    1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)


    Четверг – Пятница
    О т д ы х
    Всего за неделю: 24 подъема

    Сам делал эту прогу с некоторой редакцией, прибавка в жиме+15кг, кто нибудь делал эту прогу и что вы думаете об этой проге.

  2. #2
    Форумчанин
    Регистрация
    14.12.2006
    Сообщений
    18
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Скажи, плз, Жимы делал как по плану: 3 и 4 раза в неделю?
    Что с подсобкой?
    Не было ли проблем с суставами и связками?

  3. #3
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Олегыч
    Скажи, плз, Жимы делал как по плану: 3 и 4 раза в неделю?
    Что с подсобкой?
    Не было ли проблем с суставами и связками?
    1.Жимы были оставлены на месте как есть
    2. Подсобка была изменена, в сторону уменьшения, по одному базовому упр на группу в неделю, были добавлены некоторые вспомогательные упр для жима.
    3. Некоторый дискомфорт в плечевом суставе был первые 3 недели, старая травма, потом всё в норме было

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    14.12.2006
    Сообщений
    18
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Один мой знакомый МСМК тоже тренировавшись по Шейко тарвму плеча заработал...Короче, нечего нарываться на проблемы, работая по Шейко, если есть другие менее травмоопасные схемы. ИМХО.

  5. #5
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Олегыч
    Один мой знакомый МСМК тоже тренировавшись по Шейко тарвму плеча заработал...Короче, нечего нарываться на проблемы, работая по Шейко, если есть другие менее травмоопасные схемы. ИМХО.
    Прога рабочая, да реально тяжёлая, то что твой знакомый получил травму не повод отказываться работать по ней, многие кто доходит по ней до конца, довольны результатом, в том числе и я.

  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    14.12.2006
    Сообщений
    18
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Я уже говорил, что у меня маленькая проблема со связками. Так нафига искать приключений на задницу?

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    14.12.2006
    Сообщений
    18
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Вот тут личный опыт парня, работавшего по Шейко:
    ссылки запрещены!!!
    Последний раз редактировалось Arnowt; 28.12.2006 в 08:41. Причина: косяки

  8. #8
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Олегыч
    Вот тут личный опыт парня, работавшего по Шейко:
    ссылки запрещены!!!
    Спасибо уже читал

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    14.12.2006
    Сообщений
    18
    Репутация
    0

    По умолчанию

    2 STAN: не за что!

  10. #10
    Форумчанин Аватар для OXIMETALON
    Регистрация
    02.11.2007
    Сообщений
    51
    Репутация
    0

    По умолчанию

    ШЕЙКОВСКИЕ ПРОГИ РАБОТАЮТ ЭТО РЕАЛЬНО НО ОНИ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫЕ МОЖНО СОКРАЩАТЬ

Похожие темы

  1. Шейко для разрядников
    от Raideres в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 17.09.2012, 19:32
  2. программа шейко и советы новичку..
    от Raideres в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 23.05.2012, 16:55
  3. Жим лежа
    от BlackJudge в разделе Я новичок!
    Ответов: 21
    Последнее сообщение: 12.02.2009, 18:38
  4. План Шейко для разрядников
    от apologet80 в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 20.12.2008, 02:48
  5. Жим лежа!
    от Serega в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 25.09.2006, 19:19

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика